Sexta-feira, 17 de Maio de 2013

Entrevista a Pedro Maia, Campeão Europeu Master 50+ nas 24h of Exposure

Pedro Maia tornou-se este fim-de-semana Campeão Europeu na categoria 50+ nas 24 Hours of Exposure, uma prova de ultra-resistência de BTT. O Pedro é uma referência nacional na área do ciclismo e das provas de resistência em particular, com mais de 30 anos de carreira no fitness e diversos prémios nacionais e internacionais. Aqui fica uma pequena entrevista ao Pedro Maia acerca das "suas" 24h of Exposure e alguns conselhos para quem se quer aventurar nas provas de resistência: 

 

Nesta participação, qual o aspeto mais gratificante para ti?

 

- Foi o facto de ter alcançado um resultado que perseguia há já algum tempo  (3 anos) e que só agora foi possível com a criação de uma classe para atletas com de mais de 50 anos.

 

Qual a maior dificuldade que sentiste no percurso? Como geriste o esforço ao longo destas 24h?

 

- O percurso era muito equilibrado mas ao mesmo tempo desafiante com cerca de 10 km de distância adequado a uma prova com estas características onde a segurança tem como é óbvio, muita importância. A maior dificuldade que senti deveu-se ao facto de as temperaturas estarem baixas (chegaram de madrugada a atingir os 2º C) e ao aparecimento de chuva torrencial, acompanhada por granizo que veio complicar as zonas mais propensas a ficarem enlameadas.

A gestão do esforço é sempre de “trás para a frente”, ou seja começo  com uma intensidade “confortável” e acabo forte. A gestão é essencial e no inicio consegui um bom avanço que fui gerindo ao longo de toda a prova pedalando, com alguns períodos necessários de paragem, aproximadamente 23 horas e 19 minutos.

 

Como decorreu a tua preparação ao longo do ano para este evento?

 

Comecei a minha preparação em Novembro com um bom trabalho de Base aeróbica para depois orientar os treinos de forma a aumentar a minha potência no Limiar do Lactato. Mais tarde começo a aumentar os treinos de Endurance no Limiar do Lactato que é um fator importantíssimo num evento um evento deste tipo.

Na fase seguinte, faço treinos com intensidades próximas da prova mas NUNCA treino 24 horas seguidas, geralmente o máximo são 8 a 10 horas de treino. Tal como nas corridas começo na minha “zona de conforto” e acabo forte. Aproveito para praticar a minha perceção de esforço e intuição. Também utilizo a oportunidade para testar a alimentação na bicicleta, as paragens nas boxes, verificação da bicicleta, mudança de equipamento, etc. todos aqueles pormenores importantes que podem fazer aumentar ou baixar as minhas performances. (Treinos Longos em circuito/Simulação de Prova).

Por último chego á altura do meu plano mais específica em termos de corrida e é aqui que apreendo as necessidades e sinais que o meu organismo me vai transmitindo de forma a de uma maneira quase automática tomar decisões importantes rapidamente. Também é uma excelente oportunidade para fazer treinos noturnos de forma a testar as luzes e a técnica de pedalar na escuridão.

 

Como classificas o comportamento da Epic SW numa prova deste tipo? Escolherias outra bike para esta prova?

 

A EPIC 29er, parece que foi feita para este tipo de provas, além de extremamente segura, ágil e com uma performance sem igual, é de um conforto a toda a prova. Claro que podia escolher outra bike mas não seria a mesma coisa……..

 

O que recomendas a um atleta que queira participar nas 24h of Exposure?

 

Que comece com objetivos realistas e vá construindo aos poucos características físicas e mentais pra uma prova deste tipo, começar por eventos mais curtos e ir evoluindo para durações mais longas começando por fazer provas de 6 Horas depois aumentando para as de 12 horas para finalmente alcançar o sonho de competir durante um dia seguido, sempre ciente que os sonhos que são dificilmente alcançáveis, tornar-se-ão com o decorrer do tempo em fantasias. 

 

 

Parabéns Pedro!!!


Publicado por Eupedalo às 10:29
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Quinta-feira, 16 de Maio de 2013

Pedro Maia - campeão europeu Master 50+ nas 24h of exposure!


"Cheguei do Reino Unido depois de ter competido mais uma vez na 24 H of Exposure e consegui finalmente atingir o meu objetivo, ganhei a minha classe, tornando-me assim Campeão Europeu Master 50+ e ainda fiquei em quinto na Geral (Master).




Foi uma óptima jornada num sítio muito cool e cold pois estava muito frio com a  temperatura de madrugada a atingir os 2 graus Celsius e isto acompanhado de chuva, não foi fácil pois apesar de nas primeiras 6 horas ter conseguido duas voltas de avanço ao meu mais direto opositor, ele não me deu descanso e pedalei praticamente desde as12H00 de Sábado até ás 11H30 de Domingo para manter a distância mas valeu muito a pena.


Mais uma vez gostaria de  agradecer todo o apoio prestado e toda a confiança depositada em mim."


Parabéns Mestre Maia!!!!


Publicado por Eupedalo às 13:03
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Quarta-feira, 7 de Março de 2012

Fim de semana da Team MoveFree de Maratonas

Com um fim de semana fantástico para pedalar, aqui vos deixamos algumas histórias acerca da presença dos elementos da equipa de maratonas MoveFree  em cima das suas Specialized este fim de semana, escritas pelo Nuno Machado:

"Este fim de semana, as novas rodas 29 saidas da Movefree com material Shimano e SNV se comportaram lindamente:

PEDRO MAIA - Correu em Espanha na "Trek 12 Wild Wolf Series" em Valladolid

Em preparação para o Campeonato do Mundo de 24H o Pedro Maia escolheu esta prova espanhola para começar a época competitiva. Num circuito onde o vento contra imperou, o Pedro conseguiu realizar 204 Kms em 12 Horas. Conseguindo o 25º lugar da Geral sendo o mais rápido da sua categoria.

No final e pós ter pedalado durante 12 horas consecutivas o Pedro Maia ainda nos confessou, Que estava contente com o comportamento da EPIC e que estava satisfeito por não ter de pedalar mias 12 horas, como é seu costume!

BRUNO ESPINHA - Correu em Portugal na primeira prova do PTOPENXCR

O Bruno este ano decidiu apostar nas provas de resistência em circuito. Acostumado a fazer eventos por etapas ou raids de vários km, este ano a sua aposta irá para as provas de 12 horas.

E para já saiu-se bem! Na estreia conseguiu um excelente 2º lugar na geral na prova de Abrantes. No final e com a cara "cheia de sono" teve tempo para nos relembrarque o truque para esta prova foi o ritmo constante que conseguiu impor, bem como os cuidados que teve com a alimentação onde a CARBBOOM! teve papel preponderante.

 



Os dois atletas voltam a afirmar que a nova tecnologia dos calções da COFIDES tornou a tarefa de passar 12 horas no selim, menos penosa e bastante mais confortável.

E agora venha de lá o raid Barro-Lagoa de Óbidos-Barro! Onde, durante 130 kms, vamos colocar todo o material à prova desde as rodas 29 até à
tecnologia de carneira com fibra de Carbono dos calções da COFIDES."

 


Publicado por Eupedalo às 12:12
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Terça-feira, 7 de Fevereiro de 2012

Rescaldo da Masterclass MoveFree "Preparação Para Maratonas"

No dia 04 de Fevereiro realizou-se nova Masterclass MoveFree, que teve como oradores Pedro Maia e Nuno Machado da equipa de Maratonas MoveFree e que teve como principal temática a estruturação de treinos tendo em conta as capacidades e objectivos dos variados tipos de atletas.

 

 

Esta abordagem permitiu a todos os presentes interiorizar noções básicas de diversas metodologias de treino que conduzem a uma melhoria e aumento da performance no terreno. Treinar de forma eficaz e rentabilizar o tempo disponivel abdicando apenas de alguns prazeres  sem nunca descurar as responsabilidades quotidianas foi um dos grandes ensinamentos da acção.

 

O evento teve como palco o acolhedor auditório da Escola Internacional de Torres Vedras e contou com a presença de mais de 90 entusiastas da modalidade, indo de encontro às expectativas previstas. Tal adesão revela o interesse, por parte dos praticantes da modalidade, na obtenção de conhecimento em torno desta prática desportiva e como tal a necessidade de melhorar a experiência na utilização da bicicleta.

 

 

Os participantes foram recebidos de forma calorosa, ao sabor do delicioso café NovoDia e para proporcionar a dose de energia necessária para manter a concentração ao longo de mais de 4 horas, foram consumidas consistentes barras Energéticas Mule Bar. De estômago aconchegado e com a dose certa de cafeína todos os presentes mantiveram-se atentos e participativos!

 

No ar ficou a promessa de uma próxima edição... A data já está confirmada 14 de Abril! Agora fiquem atentos ao nosso site... a temática da próxima Masterclass ficará disponivel brevemente!

 

 

Até lá deixamo-vos os comentários do nosso amigo Nuno Almeida:

 

“Tive o prazer de participar na Masterclass e apesar de me considerar um atleta avançado consegui absorver e aprender mais pormenores que no futuro vão-me ser úteis na preparação das Maratonas. Dei por bem entregue o tempo que durou a Masterclass e foi sempre com atenção que ouvi as sábias palavras do Pedro Maia e do Nuno Machado. Felizmente já tive oportunidade de pedalar com ambos e nessas ocasiões deu para verificar que são pessoas acessíveis, simpáticas e sempre prontas a ajudar e aconselhar o próximo. Relativamente a futuros temas a debater, apesar de se ter falado, abreviadamente, penso que deviam de insistir no tema da alimentação, antes, durante e após as provas/treinos. Quantas vezes fomos a provas/passeios e ouvimos alguém que não comeu nada ou comeu apenas uma sandes. Quantas vezes vimos algum atleta a vomitar ou a desmaiar. Aproveito também para sugerir outro tema, Mecânica Rápida (como remendar um furo, mudar uma câmera de ar, utensilios a levar nas provas/passeios, como encher um pneu, como afinar travões, como engatar um elo rápido, ...). Mais uma vez este tema é descurado por muitos atletas nas provas/passeios e alguns ficam apeados porque não sabem o básico dos básicos. Muitos parabéns pela iniciativa e fico a aguardar pelas próximas Masterclasses.”

 

Agradecimentos especiais à Mule Bar e aos Cafés Novo Dia!

 

 

 

 

 

 

 

 


Publicado por Eupedalo às 19:10
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Terça-feira, 31 de Janeiro de 2012

Introdução ao treino - por Pedro Maia

Aqui vos deixamos alguns apontamentos redigido pelo Pedro Maia, orador principal na Masterclass "preparação para maratonas" que irá decorrer no dia 04 de Fevereiro, na Escola Internacional de Torres Vedras, acerca de introdução ao treino.

 

NOTA: A ESCOLA INTERNACIONAL DE TORRES VEDRAS ACEDEU EM AUMENTAR O NR DE PARTICIPANTES EM 20 LUGARES EXTRA. ASSIM, PODEM AINDA INSCREVER-SE PARA A MASTERCLASS ATÉ AO FINAL DO DIA 02 DE FEVEREIRO! 

 

PROGRAMAÇÃO DE TREINO, por Pedro Maia:

 

Factores individuais a considerar na elaboração e desenvolvimento de um Programa de Treino:

 

  • Anos de experiência na actividade.
  • Idade e nível de maturidade.
  • A maneira de como tem progredido o treino a
         longo prazo.
  • Os programas de treino mais recentes.
  • Pontos fortes e fraquezas pessoais.
  • Condições meteorológicas e percursos de
         treino.
  • Calendários das corridas mais importantes.
  • Detalhes sobre as corridas importantes:
         Duração, terreno, competidores, resultados anteriores, etc.
  • Estado de saúde.
  • Qualidade de vida (Ex: Trabalho, família,
         amigos, etc.).

 

A lista poderia continuar e ser bem longa. Existem muitos factores desconhecidos para aconselhar a um “estranho” a melhor maneira para se preparar para uma competição. Além do mais, ninguém sabe como é que você está neste preciso momento. Só mesmo você poderá tomar certas decisões. De tudo o que precisa são as ferramentas aconselhadas para o fazer.

 

Treino Sistemático

 

É possível ser um bom atleta sem se utilizar um sistema e um método de treino bem estruturado. Só que se esse atleta decidir competir um nível mais elevado terá com certeza que aumentar a estrutura do seu treino. Sistemas e métodos de treino estruturados são críticos quando queremos atingir o “pico” das nossas performances. As coisas nunca acontecem por acaso e só o talento não chega, é preciso também competência. Claro que existem vários métodos (tantos quantos atletas e treinadores), e não quer dizer que o que iremos utilizar seja o melhor. Não existe só uma melhor maneira, não há nenhum sistema que seja a garantia de sucesso para todos.

 

Filosofia de Treino

 

A metodologia de treino que se deve utilizar não é complicada e baseia-se nesta filosofia:

 

 

FAZER A
MENOR QUANTIDADE DE TREINO EFICAZ NA ALTURA
APROPRIADA.

O NOSSO OBJECTIVO É PROGRESSÃO E NÃO PERFEIÇÃO.

 

 

Treino Consistente

Teoricamente podemos adoptar a filosofia de treino aqui expressa. Mas, o mais natural é, quando chegarmos à altura de treinar, adoptamos a filosofia “MAIS É MELHOR”. Por exemplo, que escolhas é que fazemos quando:


  • Nos sentimos cansados e temos um
    treino intenso planeado?

  • Ficamos com medo de perder
    capacidades físicas pelo facto de descansarmos?

  • Pensamos que os nossos competidores
    estão a treinar mais do que nós?

  • Sentimos que os nossos parceiros de
    treino estão a andar muito rápido?

  • Pensamos que podemos fazer mais mas
    não estamos seguros disso?

  • Tivemos uma corrida “MÁ”?

  • Parece que chegamos a um ponto de
    estagnação, ou que estamos a perder as nossas capacidades físicas?

 

Treinar consistentemente e não extremamente, é o caminho a seguir se quisermos atingir o máximo das nossas capacidades físicas. A chave para a consistência é a moderação e o descanso e sobretudo SABER QUANDO PARAR:

  • MODERAÇÃO
        
  • DESCANSO
        
  • IMPORTÂNCIA
         DO SONO.

 

Devemos ir mais à frente

 

Fazer a menor quantidade de treino eficaz na altura apropriada.

 

Isto não quer dizer que não tenhamos de “alcançar mais à frente”. O que quer dizer é que temos que arriscar e tentar fazer mais do que aquilo que pensamos ser possível. Só que isso não deverá ser feito a todos os dias. Uma vez de entre 14 a 21 dias, aumente a intensidade até ao limite. Isto irá causar uma fadiga enorme e para recuperar vai ter que “descansar” uns dias extra. É natural, tem é que ser planeado e enquadrado no programa de treino.

 

O treino

 

FREQUÊNCIA: Número de sessões num determinado espaço de tempo.

 

DURAÇÃO: Tempo ocupado na sessão de treino.

 

  • O tempo apropriado nos treinos longos deve ser determinado antecipando a duração das corridas devendo ser iguais ou até ao dobro das mesmas.

 

FREQUÊNCIA + DURAÇÃO = VOLUME

 

INTENSIDADE: É o esforço despendido durante o treino.

VOLUME + INTENSIDADE = SOBRECARGA

 

Volume versus Intensidade

 

O que é mais importante, Volume ou Intensidade?

 

Depende do nível de experiência na actividade desportiva. Os iniciados melhorarão rapidamente se treinarem frequentemente e com durações relativamente mais altas. À medida que vão tendo mais experiência e melhor acondicionamento físico, os aumentos de volume têm cada vez menos impacto na performance e as variações na intensidade de treino tornam-se mais críticas."

 

 

Aqui fica um vídeo para vos aguçar o apetite:

 

 

 

 

 

 

 


Publicado por Eupedalo às 17:52
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Quinta-feira, 15 de Dezembro de 2011

Masterclass MoveFree Preparação Maratonas

Masterclass MoveFree "preparação para maratonas", com Pedro Maia!

- Aprenda a estruturar os seus treinos tendo em conta as suas capacidades, possibilidades e objectivos seja em lazer ou competição e isto sem interferir com a sua vida familiar, profissional e social.

- Saiba o que é que tem que fazer para se preparar em termos de treino, equipamento e nutrição antes, durante e depois de uma prova de resistência.

- Fique com as noções básicas da metodologia de treino que o vai levar a aumentaras suas prestações de uma forma eficaz e sem ocupar muito tempo tendo para isso só que abdicar de alguns prazeres mas nunca das suas responsabilidades.

 

Data e hora: 04 Fevereiro- 14H30

Local: Escola Internacional de Torres Vedras

Inscrições limitadas a 100 participantes, até ao dia 31 de Janeiro

Valor da inscrição: 19€

Inscrições nas lojas MoveFree ou no nosso site ( informações em http://www.movefree.pt/pt/catalog/eventos/masterclass-movefree-preparacao-maratonas )

 

 

 

 

Conteúdo do workshop:

 

14:30 Abertura e Acreditação

 

15H00 1ª Parte da Palestra
- Como auto-analisar as suas capacidades físicas

- Esquematização do treino conforme as capacidades, possibilidades e objectivos pessoais. Actividades complementares.

 

17H00 Cofee-break

 

17H20 2ª Parte da Palestra

- Integrar os treinos na Periodização anual

- Preparação final para uma prova

- Conceitos de nutrição no dia-a-dia e para antes, durante e depois dos treinos e provas

 

19H20 Intervalo

 

19H30 Debate de questões – perguntas e respostas.

 

20H00 Encerramento e entrega de Certificados

Inclui Manual

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Orador:

 

Pedro Maia

- Campeão Ibérico de Masters do Troféu PTopen XCR em 2010.

- Diplomado pelo Marymout College de nova York ( Fitness Extension L.P.Aerobic School - 1986 ), especializado nas seguintes vertentes:

- GREG LEMOND CYCLE COACH Treinador (2000)

- Schwinn® indoor Cycling Coach (2003)

- Spinning® instructor (2005)

- Spinning® Master Trainer (2007)

- Curso de Suporte Básico de Vida

 

 


Publicado por Eupedalo às 01:06
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Terça-feira, 11 de Outubro de 2011

Pedro Maia vence a Quarta etapa do PTopenXCR de Santarém e sagra-se Campeão Nacional de Masters 2011

Pedro Maia, atleta da equipa de maratonas MoveFree/Specialized vence o PTopen XCR de Santarém e sagra-se campeão Nacional de Masters de 2011! Após uma longa época, chega finalmente a consagração para um atleta de excepção que a MoveFree tem muito orgulho em estar associado. Aqui vos deixamos os seus agradecimento relativos a esta época, em discurso directo do próprio:

 

O novo Campeão Nacional! 

 

 

"Final da época, satisfação do dever e dos objectivos cumpridos: vencedor do troféu com 3 vitórias na Categoria Master 50+, e pódio em 5º lugar da Classificação geral.

 

Mais uma vez tudo isto não seria possível sem vosso apoio incondicional. Valeram bem todos os treinos longos a começarem bem cedo de manhã, à chuva, ao vento, na lama, à torreira do sol, na noite escura mas com o inestimável apoio do Rui Batista, Bruno Anjos, do Mané Henriques e das minhas duas patrocinadoras incondicionais, a Tina e a Justina Maia que tão bons petiscos nos preparam nas boxes para os treinos longos de 9+horas. E falando em boxes, nada poderia correr tão bem se não fossem os super organizados Victor e Eduardo e, novamente, o Rui Batista, sempre prontos a fazer o que fosse preciso para tornar a nossa tarefa bem mais fácil.

 

Todos somos importantes mas também devia haver também um título para quem nos bastidores coordena e torna possível o sonho de uma equipa. E aqui entra em jogo alguém que ainda por cima “dá uns toques épicos”, o Nuno Machado (TEAM M&M) que com todo o seu know how consegue manter oleada toda esta engrenagem, faça chuva ou faça sol. Obrigado Nuno.

 

Vencedora também foi a minha nova Specialized EPIC S-WORKS com rodas de 29 polegadas, suportando-me durante todo o Campeonato sem qualquer problema, sendo o principal causador o Shimano XTR “exigindo” apenas umas lavagens e umas “massagens” com o Carlos Carvalhinho da MOVEFREE, um ESPANTO a andar! Agora com os novos pratos da SNV, SWEEEET!!! E falando em doces, as “sobremesas” da carBOOM® fizeram da energia uma constante. E tudo isto com uma comodidade a toda a prova graças aos equipamentos da COFIDES®, com protecções magníficas: frescos no calor, quentes no frio, do melhor que se faz em Portugal.

 

1º lugar nas 24h de Santarém na sua Epic 29er

 

Não menos importante são umas palavras de apreço à Horizontes e a toda a equipa liderada pelo Paulo e pela Sandra, que montaram a organização de mais um Troféu único, desafiante, onde a camaradagem foi uma constante.

 

Agora e depois de recuperado, já estou a pensar na preparação para atingir o “pico” de forma na primeira semana de Abril e apresentar-me num nível que me permita uma boa classificação no Campeonato da Europa de 24H solo, as 24 H of Exposure no Reino Unido e dessa forma ter acesso ao Campeonato do Mundo de 24 Hours of Adrenalin em Canmore no Canadá em Setembro. E para isso só preciso da continuidade da vossa amizade e apoio.

 

Por último, mas não menos importante, uma palavras de apoio ao meu companheiro de corridas Prof. António Girão que parece estar a atravessar uma fase difícil da sua vida, mas com certeza que a vai superar e voltar em força para não me dar descanso nem me deixar dormir durante as muitas 24 Horas que ainda havemos de fazer juntos.

 

Também estão de parabéns todos os meus colegas e competidores pois no final somos todos vencedores.

 

 


Publicado por Eupedalo às 10:20
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Quinta-feira, 7 de Julho de 2011

Ciclismo de longa distância - Artigo de Pedro Maia

 

  

 

 

Aqui vos deixamos, na íntegra, um artigo escrito pelo atleta da MoveFree, Pedro Maia, para a revista "Ciclismo a Fundo". Este artigo, intitulado Ciclismo de longa distância - Como preparar o seu primeiro Grandfundo - não é mais do que um guia de treinos de preparação para provas longas e exigentes, para ajudarem aqueles que pedalam para vencer:

 

 

"A época está no seu início, o bom tempo vem aí e o seu objectivo é fazer um evento de longa distância em estrada. Muito em voga no meio do ciclismo, este tipo de eventos tem vindo a aumentar e hoje em dia já se fazem grandes clássicas por todo o mundo.

Antes de começar deve tomar consciência que tem que assumir um compromisso e concentrar-se nos objectivos que quer alcançar. E então, deve começar por colocar algumas questões a si próprio, tais como:

-Será que tenho capacidade para treinar para uma prova de 200 km? Será que conseguirei suportar as intensidades de esforço a que me vou submeter? Terei força de vontade para modificar o meu regime alimentar?

Ou seja estas situações de compromisso é que vão definir o quanto quer alcançar o objectivo.

Existem várias maneiras de assumir esse compromisso não só em relação ao ciclismo mas também em relação a um aumento de boa forma física que sobretudo se vai reflectir na sua saúde em geral.

  1. 1.    Trace objectivos. Em primeiro lugar, o que é quer alcançar nesta época e em segundo como é que lá vai chegar?
  2. 2.    Seja exigente consigo próprio. O que é que acha que pode abdicar para se tornar num ciclista melhor? Está disposto a andar à chuva, ao frio, ao sol, com vento contra e muitas outras condições meteorológicas desfavoráveis? Mas lembre-se que poderá ter que abdicar dos seu prazeres mas nunca das suas responsabilidades.
  3. 3.    Conheça-se a si próprio. Analise os seus pontos fortes e menos fortes. Se não for tão bom trepador, está preparado para passar bastante tempo nas subidas para trabalhar a sua capacidade física e técnica? O que é que o fará continuar quando as coisas ficarem muito duras?
  4. 4.    Trace um Plano. Use os seus pontos fortes no ciclismo para passar de um nível para outro. Planeie os seus treinos e faça um diário, de maneira a saber como é que chegou aqui hoje e onde irá estar amanhã.

E sobretudo, não deixe para amanhã o que pode fazer hoje

 

 

 

 

METODOLOGIA DE TREINO

 

Não basta só treinar duro, toda a gente o pode fazer, o “truque” está em encontrar a maneira mais rápida, inteligente e eficiente de alcançar os seus objectivos. E sobretudo aprenda com os erros fazendo o possível para nunca os repetir.

 

COMO ENCONTRAR A INTENSIDADE DE TREINO ADEQUADA

 

Existem vários métodos para encontrar a sua pulsação máxima ou a sua pulsação no Limiar do Lactato, umas mais científicas do que outras mas para simplificarmos vamos usar um método muito simples mas eficaz o suficiente para ficarmos a conhecer as intensidades que devemos usar nos treinos. O método chama-se “Teste de Stress em Subida” e pode ser feito Indoor ou no terreno. Como acontece na maior parte dos testes não é uma brincadeira e tem que ser eito com a intensidade adequada, mas também não demora muito tempo e só precisa de o fazer uma vez em cada época.

Protocolo: Usando o seu cardiofrequencímetro, aqueça bem +/- 30 minutos até à subida onde vai fazer o teste. Esta subida deve ser longa, e com alguma inclinação (4 a 6%). Comece a subir com uma cadência alta, usando um andamento (mudança) que seja um pouco mais forte que o habitual nestas circunstancias. Levante-se do selim e comece a puxar até ao máximo que conseguir depois faça um sprint como se a vitória no Campeonato do Mundo dependesse dele. E está feito, anote a sua pulsação máxima nestas condições.

Atenção: É aconselhável fazer um exame médico prévio antes de fazer este tipo de testes e só depois de ter o acordo do seu médico então é que os deve fazer.

Se não tiver uma subida por perto, pode usar a sua bicicleta em terreno plano ou fazê-lo Indoor. Mantendo uma cadência de 90 a 100 pedaladas, coloque uns andamentos mais pesados de maneira a aumentar a sua velocidade à roda de 1 km/h a cada 30 segundos. Mantenha esta atitude até chegar a um esforço extremo em que sinta o coração a chegar ao “red-line”.

Assim que tiver o valor da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) o treino vai tornar-se numa matéria de percentagens pois elas irão definir as Zonas de Treino de maneira a que os mesmos sejam estruturados para o manter em intervalos de pulsação específicos segundo os objectivos a cumprir.

 

Definição de Zonas de Treino Cardíacas:

ZONAS DE TREINO CARDÍACAS

Zona 1

Menos de 65% da FCM

Promove recuperação e o uso das gorduras como fonte principal de energia

Zona 2

65-84% da FCM

Para aumentar a Resistência aeróbica

Zona 3

85- 94% da FCM

Limiar do lactato, onde acontecem as maiores melhorias em termos aeróbicos

Zona 4

95 – 100% da FCM

Desenvolve o sistema anaeróbico, utilizado nos sprints e em fases mais intensas de corrida

 

NOTA: A fronteira entre a Zona 2 e 3 não deve ser considerada exacta pois existem muitas diferenças individuais, por exemplo um ciclista destreinado pode atingir o seu Limiar do Lactato cerca dos 75% da sua pulsação máxima enquanto outro ciclista em melhor forma pode ter o seu Limiar nos 85% ou mesmo mais. Por isso fique pelos valores mais baixos se ainda está a treinar há pouco tempo, depois à medida que vai evoluindo aumente a percentagem gradualmente. E sobretudo escute o que o seu corpo tem para lhe dizer.

Uma vez calculados os intervalos de esforço, vamos lá então aplicá-los na prática.

Treinar para uma prova de 80 KM

Se pratica ciclismo há pouco tempo, tem que começar por alguma distância, nesta altura 80 km pode parecer-lhe monumental mas com um treino adequado não terá problemas de pedalar entre 3H30 e 4H00 seguidas. Assumindo que está com uma forma decente, bastará este treino de 6 semanas para o colocar em condições e fazer esta quilometragem sem qualquer problema. Se não estiver em forma anteceda este programa com 6 semanas de treino de base onde deverá fazer passeios em terreno variado, adicionando 10% ao tempo ou à distância a cada semana que passa até chegar a 120 km ou 5 horas de treino semanais, nessa altura muda então para este programa.

 

 

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60 a 90 min. com subidas mantenha-se sentado em grande parte de percurso no limite superior da Zona 2. Depois faça sempre sentado dois a três esforços de 2 a 3 min. rondando a Zona 4.

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

60-90 Minutos em Zona 2 excepto duas acelerações de 8 a 10 minutos na Zona 3 

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

90 a 120 min. com um intervalo de 30 min. até atingir o máximo da Zona 2                                      

60 a 90 min.

Na Zona 2

 

 

Treinar para uma prova de 160 KM

Depois dos primeiros treinos e provas de 80 km pode passar a um programa mais ambicioso e começar a preparar-se para distâncias até 160 km ou mesmo mais.

Para tal tem que estar preparado para começar a fazer esforços adicionais e mais saídas em grupo. Vai precisar de aumentar o seu conforto a pedalar junto com outros ciclistas pois, grande parte dos eventos têm um grande número de participantes. Tem também que aprender a pedalar na roda pois é uma das melhores maneiras de poupar energia sem perder velocidade (ou mesmo até para ganhar alguma). Se seguir esta prescrição de treino durante 8 semanas, juntando 10% do tempo/distância a cada semana que vai passando e aumentando o volume no treino de Sábado ou Domingo, vai conseguir acabar uma prova de 160 km com alguma energia extra.

 

 

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

65 a 120 min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 a 45 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

60-90 Minutos em Zona 2 excepto para um intervalo de 30-45 min. No valor mais baixo da Zona 3

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

2 a 3 horas de treino em grupo em terreno plano, usando um ritmo rápido na roda. O ideal será andar o máximo possível no limite superior da sua Zona 3                                       

2 Horas nas montanhas

Subindo no limite superior da Zona 2 com períodos curtos (2-3 minutos) no limite superior da Zona 3. Entre subidas pedale no limite inferior da sua Zona 2.

 

Claro que existem tantos programas de treino como treinadores, a vantagem dos dois programas descritos tem a ver com a sua flexibilidade pois não tem distâncias específicas tanto diárias como semanais o que permite adaptar à consistência segundo a qual se treina.

RECUPERANDO

Para a semana do evento o mais importante é manter-se consistente. Esta não é a altura ideal para fazer grandes mudanças na sua dieta, nos seus padrões de sono, ou no equipamento. A única coisa que deve alterar é, no entanto, o seu treino. A isto chama-se RECUPERAÇÂO. O objectivo principal é criar uma reserva de energia física e emocional.

Outra regra é a de que vale mais estar “muito descansado do que cansado demais”. É natural querer fazer mais um treino longo ou intenso quando o evento está a poucos dias de distância, é difícil de resistir mas tem que o fazer.

Comece a recuperar até 3 dias antes. Se se sentir mais cansado até o melhor é fazê-lo durante uma semana. As pesquisas apontam para os benefícios de reduzir o volume mas manter a intensidade de treino consistente com o treino que fazemos normalmente. Não pare completamente de treinar pois ainda o vai deixar mais ansioso, mesmo no dia antes do evento, pode e deve fazer um treino leve para “soltar” as pernas e mesmo incluir alguns sprints para aumentar a pulsação e “abrir” os pulmões. No entanto NÃO exagere e não faça nada que o deixe nem que seja remotamente cansado.

SEMANA DE RECUPERAÇÃO EVENTO SÁBADO

S

T

Q

Q

S

S

D

Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

60 min na Zona 1.

 

Descanso total

30 min na Zona 1.

3 SPRINTS até ao máximo.

 

E

V

E

N

T

O

60 min na Zona 1.

OU

Descanso activo

 

 

SEMANA DE RECUPERAÇÃO EVENTO DOMINGO

 

S

T

Q

Q

S

S

D

Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60 min. em Zona 2 excepto para um intervalo de 30 min. No valor mais baixo da Zona 3

60 min na Zona 1.

 

60 min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

Descanso total

30 min na Zona 1.

3 SPRINTS até ao máximo.

 

E

V

E

N

T

O

 

NOTA: Se o evento for Sábado e Domingo, siga a programação como se o evento fosse Sábado. Não se esqueça do aquecimento e do arrefecimento, são essenciais para prevenir lesões, ajudar na recuperação e ao mesmo tempo aumentar as suas capacidades físicas desde o início do esforço. Mesmo no dia do evento deve fazer um aquecimento antes de começar e pode fazer algo idêntico ao que fez no dia anterior, mais curto +/- 30 minutos com três sprints ao máximo.

 

Será que as classes de Spinning® vão-me ajudar no exterior?

 

O Spinning® é uma das actividades mais populares dentro dos ginásios. Uma classe de Spinning® bem programada pode ser um excelente veículo de treino, claro está que terá que se adaptar aos esquemas que o instrutor tiver programado e incluí-los no seu programa de treinos. Pode mesmo, combinado com o instrutor adaptar a aula ao treino que pretender fazer naquele determinado dia. No entanto prepare-se sempre para suar.

E falando em treino Indoor, podemos sempre fazer a transferência dos treinos de exterior

para a “comodidade” do lar usando um “Trainer” ou rolos, reduza em cerca de 30% a duração e é natural ser mais difícil atingir a Zonas de pulsação mais elevadas (Zona 4) por isso tem que se adaptar e usar também a sua percepção de esforço. Também é aconselhável usar um sítio arejado e se não for possível usar uma ventoinha para refrigerar. E nesta situação, ter um cuidado acrescido em manter-se hidratado.

 

 

Como é que sei que estou Sobre treinado?

 

Se tem uma profissão, família e amigos, deverá estar “sobre stressado” não sobre treinado. Sobre treino é uma palavra que está na moda mas é muito difícil de definir. Na maior parte das vezes, o verdadeiro sobre treino é algo que só acontece a atletas profissionais que passam horas e horas a treinar e não permitem que haja tempo para recuperar entre treinos. Os sintomas vão desde depressão, aumento da pulsação em repouso e insónia até sistema imunitário fraco, falta de energia e falta de desejo para treinar. A maior parte de nós não tem tempo para se sobre treinar, mas ao mesmo tempo podemos aprender com os atletas que o fazem. Um dos factores mais importantes a recordar é que se queremos que a nossa capacidade melhore, o nosso corpo precisa de tempo para descansar e recuperar. Talvez não esteja a fazer 3 treinos de 5 horas por dia, mas se não dormir o suficiente, não tiver dias de descanso e insistir em tornar cada treino numa corrida contra o cardiofrequencímetro, o seu corpo não vai ter capacidade de recuperar e tornar-se mais acondicionado.

 

SINTOMAS DE SOBRETREINO

 

 

Físicos

Comportamentais

Redução nas performances

Apatia

Fadiga constante

Letargia

Alterações do peso

Depressão

Aumento da sede

Má concentração

Mudança na pulsação Basal

Mudanças nos padrões de sono

Dores musculares

Irritabilidade

Inchaço das glândulas Linfáticas

Diminuição da libido

Diarreia

Ficar desajeitado

Maior incidência de lesões

Ficar molengão

Infecções

Apetência de açúcar

Amenorreia (nas senhoras)

 

Redução na pulsação de treino

 

As feridas demoram a sarar

 

 

 

Se sentir um ou mais sintomas daqueles aqui descritos, descontraia e faça uma reflexão sobre o que é o ciclismo e permita-se olhar e usufruir mais da paisagem assim como da conversa com os amigos do pedal.

 

Agora mãos e pernas à obra, a prescrição está feita e sobretudo seja sensato e vá reagindo por percepção e sensação de esforço. O seu corpo tem sempre a última palavra e como tal esteja atento e evite situações de exagero e sobretreino.

 

No próximo artigo falaremos sobre as estratégias de aquecimento, de corrida e também sobre os ajustes a serem feitos em termos de nutrição para longas distâncias.

LIVE, LOVE, RIDE"

 

Esperamos que possam retirar deste artigo e da vasta experiência do Pedro Maia, as dicas e truques que necessitam para pedalar cada vez mais e melhor e assim conseguirem os vossos objectivos.

 

 

Boas pedaladas! 


Publicado por Eupedalo às 18:44
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Terça-feira, 31 de Maio de 2011

Parabéns Pedro Maia!

Aqui fica a nossa homenagem a um grande atleta, que é uma verdadeira inspiração para todos!

 

Pelas suas próprias palavras:

"

PTopenXCR 24 HORAS DE MONSANTO

 

Contando como sempre com o vosso apoio, fui o primeiro a cortar a meta na classe de Masters no passado fim-de-semana nas 24 Horas de Monsanto, integradas no Troféu PTopenXCR. Foi uma prova dentro do contexto cuidado da Horizontes, desafiante, muito técnica e com uma dureza acima do normal ( alheia á organização) pois pedalar um dia seguido nestas condições tão adversas onde fomos apanhados no meio de um dilúvio tremendo e de uma trovoada aterradora connosco em cima de pára raios em carbono, foi lindo!!!

 

Mas tirando este pequenos pormenores, geri muito bem a minha corrida, sempre com a forte oposição do Professor António Girão, alimentei-me bem pois desta vez e ao contrário do Campeonato da Europa, tive os petiscos da Tina Maia, ainda tive alguns encontros com o chão, sempre sem gravidade e durante a noite fui sempre muito sensato e nunca arrisquei nos pontos mais perigosos do circuito.

 

De salientar a minha equipa de boxe composta como sempre pelo Eduardo, pelo Vitor e finalmente e não menos importante o Rui Batista pois e depois de ter feito 12 Horas de corrida, esteve toda a noite ajudar-me a ganhar. E falando em apoio foi bom ver os meus companheiros de equipa o Nuno Machado, o Bruno Espinha e o meu atleta Rui Inácio a darem-me uma força quando eu tanto precisava. Um grande abraço para todos eles.

 

A minha EPIC 29er mais uma vez portou-se à altura, o grupo Shimano XTR que em vez de óleo era lubrificado a lama,  nunca deu sinal de fraqueza e para isso pude contar com as afinações do  Mestre Carvalhinho da MOVEFREE e os componentes da SNV como não podia deixar de ser portaram-se à altura, os “bar ends” que eu já não utilizava há alguns anos, diluíram na perfeição o desconforto das mãos e das costas.  Consegui também um equilíbrio perfeito com a  suplementação alimentar e para isso a carBOOM esteve à altura. Em termos de comodidade, posso dizer-lhes que andei com os mesmo calções todo o tempo e aqui as protecções da Cofides cumpriram de uma forma irrepreensível, mais uma coisa boa que se faz bem em Portugal.

 

Também queria deixar aqui os meus parabéns aos meus pupilos Mané Henriques, Rui Batista, Assur, Pedro Henriques, Nelson Neves que se portaram muito bem assim como de realçar as prestações da grande atleta Sónia Lopes, uma presença que dá sempre gosto ver nos trilhos. Senti a falta do Igor Domingos nos trilhos em cima da sua bicicleta mas primeiro vai ter que recuperar da lesão nas articulações dos  joelhos, boa recuperação Igor.

 

Pedro Maia a cortar a meta nas 24h de Monsanto.  Foto de Joaninha Cancela

 

Agora vou-vos só pedir que continuem a transmitirem-me a força que preciso pois daqui a um mês e meio temos as 24 Horas de Proença A-Nova e nessa altura se estiver tudo dentro da normalidade, vamos ter temperaturas acima dos 40 graus, MAGNÍFICO!!

 

Tenham uma boa vida,"

 

 

Boas pedaladas!


Publicado por Eupedalo às 11:18
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Quarta-feira, 11 de Maio de 2011

Pedro Maia e as 24h of Exposure...

Realizou-se, nos passados dias 07 e 08 de Maio, o 24Hours of Exposure, prova com uma duração de 24h que contava para o campeonato Europeu e de Inglaterra desta categoria.

 

O atleta da equipa de maratonas da MoveFree Pedro Maia esteve presente e obteve, com 52 anos de idade, um 10º lugar na classe +40 anos, conseguindo o apuramento directo para o campeonato do mundo 24h of Adrenalin.  E aqui fica o seu testemunho, em discurso directo:

 

"Foi uma Prova muito dura com descidas de downhill, pistas de bicicross e single tracks até perder de vista, numa extensão de quase 18 km,  com um tempo “terrorista” típico das terras escocesas com lama e chuva até dizer chega. A minha Epic 29er  como de costume não deu um único problema; o novo XTR não dá hipótese, ponto final. Os componentes SNV portaram-se à altura, os “bar end” foram uma mais valia nas longas subidas do circuito e como sempre também  contei com a comodidade dos equipamentos da Cofides que tornaram as pedaladas menos “dolorosas” e a nutrição foi um “BOOM”, ou seja está comprovado: “I MOVEFREE”.

 

As minhas últimas palavras mas não menos importantes, vão para todos vós que de uma forma ou de outra me têm dado um apoio incondicional e que sem eles esta tarefa deixava de ter o divertimento que tanto procuro."

 

Parabéns Pedro! Esperamos por novas notícias tuas no teu próximo desafio, a Prova de 24h do PTopenXCR daqui a três semanas em Monsanto!!

 

 

Jantar de gala na esplanada Whithaugh Park, Newcastleton, Scotish Borders

 


Publicado por Eupedalo às 10:52
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