Quinta-feira, 7 de Julho de 2011

Ciclismo de longa distância - Artigo de Pedro Maia

 

  

 

 

Aqui vos deixamos, na íntegra, um artigo escrito pelo atleta da MoveFree, Pedro Maia, para a revista "Ciclismo a Fundo". Este artigo, intitulado Ciclismo de longa distância - Como preparar o seu primeiro Grandfundo - não é mais do que um guia de treinos de preparação para provas longas e exigentes, para ajudarem aqueles que pedalam para vencer:

 

 

"A época está no seu início, o bom tempo vem aí e o seu objectivo é fazer um evento de longa distância em estrada. Muito em voga no meio do ciclismo, este tipo de eventos tem vindo a aumentar e hoje em dia já se fazem grandes clássicas por todo o mundo.

Antes de começar deve tomar consciência que tem que assumir um compromisso e concentrar-se nos objectivos que quer alcançar. E então, deve começar por colocar algumas questões a si próprio, tais como:

-Será que tenho capacidade para treinar para uma prova de 200 km? Será que conseguirei suportar as intensidades de esforço a que me vou submeter? Terei força de vontade para modificar o meu regime alimentar?

Ou seja estas situações de compromisso é que vão definir o quanto quer alcançar o objectivo.

Existem várias maneiras de assumir esse compromisso não só em relação ao ciclismo mas também em relação a um aumento de boa forma física que sobretudo se vai reflectir na sua saúde em geral.

  1. 1.    Trace objectivos. Em primeiro lugar, o que é quer alcançar nesta época e em segundo como é que lá vai chegar?
  2. 2.    Seja exigente consigo próprio. O que é que acha que pode abdicar para se tornar num ciclista melhor? Está disposto a andar à chuva, ao frio, ao sol, com vento contra e muitas outras condições meteorológicas desfavoráveis? Mas lembre-se que poderá ter que abdicar dos seu prazeres mas nunca das suas responsabilidades.
  3. 3.    Conheça-se a si próprio. Analise os seus pontos fortes e menos fortes. Se não for tão bom trepador, está preparado para passar bastante tempo nas subidas para trabalhar a sua capacidade física e técnica? O que é que o fará continuar quando as coisas ficarem muito duras?
  4. 4.    Trace um Plano. Use os seus pontos fortes no ciclismo para passar de um nível para outro. Planeie os seus treinos e faça um diário, de maneira a saber como é que chegou aqui hoje e onde irá estar amanhã.

E sobretudo, não deixe para amanhã o que pode fazer hoje

 

 

 

 

METODOLOGIA DE TREINO

 

Não basta só treinar duro, toda a gente o pode fazer, o “truque” está em encontrar a maneira mais rápida, inteligente e eficiente de alcançar os seus objectivos. E sobretudo aprenda com os erros fazendo o possível para nunca os repetir.

 

COMO ENCONTRAR A INTENSIDADE DE TREINO ADEQUADA

 

Existem vários métodos para encontrar a sua pulsação máxima ou a sua pulsação no Limiar do Lactato, umas mais científicas do que outras mas para simplificarmos vamos usar um método muito simples mas eficaz o suficiente para ficarmos a conhecer as intensidades que devemos usar nos treinos. O método chama-se “Teste de Stress em Subida” e pode ser feito Indoor ou no terreno. Como acontece na maior parte dos testes não é uma brincadeira e tem que ser eito com a intensidade adequada, mas também não demora muito tempo e só precisa de o fazer uma vez em cada época.

Protocolo: Usando o seu cardiofrequencímetro, aqueça bem +/- 30 minutos até à subida onde vai fazer o teste. Esta subida deve ser longa, e com alguma inclinação (4 a 6%). Comece a subir com uma cadência alta, usando um andamento (mudança) que seja um pouco mais forte que o habitual nestas circunstancias. Levante-se do selim e comece a puxar até ao máximo que conseguir depois faça um sprint como se a vitória no Campeonato do Mundo dependesse dele. E está feito, anote a sua pulsação máxima nestas condições.

Atenção: É aconselhável fazer um exame médico prévio antes de fazer este tipo de testes e só depois de ter o acordo do seu médico então é que os deve fazer.

Se não tiver uma subida por perto, pode usar a sua bicicleta em terreno plano ou fazê-lo Indoor. Mantendo uma cadência de 90 a 100 pedaladas, coloque uns andamentos mais pesados de maneira a aumentar a sua velocidade à roda de 1 km/h a cada 30 segundos. Mantenha esta atitude até chegar a um esforço extremo em que sinta o coração a chegar ao “red-line”.

Assim que tiver o valor da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) o treino vai tornar-se numa matéria de percentagens pois elas irão definir as Zonas de Treino de maneira a que os mesmos sejam estruturados para o manter em intervalos de pulsação específicos segundo os objectivos a cumprir.

 

Definição de Zonas de Treino Cardíacas:

ZONAS DE TREINO CARDÍACAS

Zona 1

Menos de 65% da FCM

Promove recuperação e o uso das gorduras como fonte principal de energia

Zona 2

65-84% da FCM

Para aumentar a Resistência aeróbica

Zona 3

85- 94% da FCM

Limiar do lactato, onde acontecem as maiores melhorias em termos aeróbicos

Zona 4

95 – 100% da FCM

Desenvolve o sistema anaeróbico, utilizado nos sprints e em fases mais intensas de corrida

 

NOTA: A fronteira entre a Zona 2 e 3 não deve ser considerada exacta pois existem muitas diferenças individuais, por exemplo um ciclista destreinado pode atingir o seu Limiar do Lactato cerca dos 75% da sua pulsação máxima enquanto outro ciclista em melhor forma pode ter o seu Limiar nos 85% ou mesmo mais. Por isso fique pelos valores mais baixos se ainda está a treinar há pouco tempo, depois à medida que vai evoluindo aumente a percentagem gradualmente. E sobretudo escute o que o seu corpo tem para lhe dizer.

Uma vez calculados os intervalos de esforço, vamos lá então aplicá-los na prática.

Treinar para uma prova de 80 KM

Se pratica ciclismo há pouco tempo, tem que começar por alguma distância, nesta altura 80 km pode parecer-lhe monumental mas com um treino adequado não terá problemas de pedalar entre 3H30 e 4H00 seguidas. Assumindo que está com uma forma decente, bastará este treino de 6 semanas para o colocar em condições e fazer esta quilometragem sem qualquer problema. Se não estiver em forma anteceda este programa com 6 semanas de treino de base onde deverá fazer passeios em terreno variado, adicionando 10% ao tempo ou à distância a cada semana que passa até chegar a 120 km ou 5 horas de treino semanais, nessa altura muda então para este programa.

 

 

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60 a 90 min. com subidas mantenha-se sentado em grande parte de percurso no limite superior da Zona 2. Depois faça sempre sentado dois a três esforços de 2 a 3 min. rondando a Zona 4.

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

60-90 Minutos em Zona 2 excepto duas acelerações de 8 a 10 minutos na Zona 3 

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

90 a 120 min. com um intervalo de 30 min. até atingir o máximo da Zona 2                                      

60 a 90 min.

Na Zona 2

 

 

Treinar para uma prova de 160 KM

Depois dos primeiros treinos e provas de 80 km pode passar a um programa mais ambicioso e começar a preparar-se para distâncias até 160 km ou mesmo mais.

Para tal tem que estar preparado para começar a fazer esforços adicionais e mais saídas em grupo. Vai precisar de aumentar o seu conforto a pedalar junto com outros ciclistas pois, grande parte dos eventos têm um grande número de participantes. Tem também que aprender a pedalar na roda pois é uma das melhores maneiras de poupar energia sem perder velocidade (ou mesmo até para ganhar alguma). Se seguir esta prescrição de treino durante 8 semanas, juntando 10% do tempo/distância a cada semana que vai passando e aumentando o volume no treino de Sábado ou Domingo, vai conseguir acabar uma prova de 160 km com alguma energia extra.

 

 

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

65 a 120 min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 a 45 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

60-90 Minutos em Zona 2 excepto para um intervalo de 30-45 min. No valor mais baixo da Zona 3

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

2 a 3 horas de treino em grupo em terreno plano, usando um ritmo rápido na roda. O ideal será andar o máximo possível no limite superior da sua Zona 3                                       

2 Horas nas montanhas

Subindo no limite superior da Zona 2 com períodos curtos (2-3 minutos) no limite superior da Zona 3. Entre subidas pedale no limite inferior da sua Zona 2.

 

Claro que existem tantos programas de treino como treinadores, a vantagem dos dois programas descritos tem a ver com a sua flexibilidade pois não tem distâncias específicas tanto diárias como semanais o que permite adaptar à consistência segundo a qual se treina.

RECUPERANDO

Para a semana do evento o mais importante é manter-se consistente. Esta não é a altura ideal para fazer grandes mudanças na sua dieta, nos seus padrões de sono, ou no equipamento. A única coisa que deve alterar é, no entanto, o seu treino. A isto chama-se RECUPERAÇÂO. O objectivo principal é criar uma reserva de energia física e emocional.

Outra regra é a de que vale mais estar “muito descansado do que cansado demais”. É natural querer fazer mais um treino longo ou intenso quando o evento está a poucos dias de distância, é difícil de resistir mas tem que o fazer.

Comece a recuperar até 3 dias antes. Se se sentir mais cansado até o melhor é fazê-lo durante uma semana. As pesquisas apontam para os benefícios de reduzir o volume mas manter a intensidade de treino consistente com o treino que fazemos normalmente. Não pare completamente de treinar pois ainda o vai deixar mais ansioso, mesmo no dia antes do evento, pode e deve fazer um treino leve para “soltar” as pernas e mesmo incluir alguns sprints para aumentar a pulsação e “abrir” os pulmões. No entanto NÃO exagere e não faça nada que o deixe nem que seja remotamente cansado.

SEMANA DE RECUPERAÇÃO EVENTO SÁBADO

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

60 min na Zona 1.

 

Descanso total

30 min na Zona 1.

3 SPRINTS até ao máximo.

 

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60 min na Zona 1.

OU

Descanso activo

 

 

SEMANA DE RECUPERAÇÃO EVENTO DOMINGO

 

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60 min. em Zona 2 excepto para um intervalo de 30 min. No valor mais baixo da Zona 3

60 min na Zona 1.

 

60 min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

Descanso total

30 min na Zona 1.

3 SPRINTS até ao máximo.

 

E

V

E

N

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O

 

NOTA: Se o evento for Sábado e Domingo, siga a programação como se o evento fosse Sábado. Não se esqueça do aquecimento e do arrefecimento, são essenciais para prevenir lesões, ajudar na recuperação e ao mesmo tempo aumentar as suas capacidades físicas desde o início do esforço. Mesmo no dia do evento deve fazer um aquecimento antes de começar e pode fazer algo idêntico ao que fez no dia anterior, mais curto +/- 30 minutos com três sprints ao máximo.

 

Será que as classes de Spinning® vão-me ajudar no exterior?

 

O Spinning® é uma das actividades mais populares dentro dos ginásios. Uma classe de Spinning® bem programada pode ser um excelente veículo de treino, claro está que terá que se adaptar aos esquemas que o instrutor tiver programado e incluí-los no seu programa de treinos. Pode mesmo, combinado com o instrutor adaptar a aula ao treino que pretender fazer naquele determinado dia. No entanto prepare-se sempre para suar.

E falando em treino Indoor, podemos sempre fazer a transferência dos treinos de exterior

para a “comodidade” do lar usando um “Trainer” ou rolos, reduza em cerca de 30% a duração e é natural ser mais difícil atingir a Zonas de pulsação mais elevadas (Zona 4) por isso tem que se adaptar e usar também a sua percepção de esforço. Também é aconselhável usar um sítio arejado e se não for possível usar uma ventoinha para refrigerar. E nesta situação, ter um cuidado acrescido em manter-se hidratado.

 

 

Como é que sei que estou Sobre treinado?

 

Se tem uma profissão, família e amigos, deverá estar “sobre stressado” não sobre treinado. Sobre treino é uma palavra que está na moda mas é muito difícil de definir. Na maior parte das vezes, o verdadeiro sobre treino é algo que só acontece a atletas profissionais que passam horas e horas a treinar e não permitem que haja tempo para recuperar entre treinos. Os sintomas vão desde depressão, aumento da pulsação em repouso e insónia até sistema imunitário fraco, falta de energia e falta de desejo para treinar. A maior parte de nós não tem tempo para se sobre treinar, mas ao mesmo tempo podemos aprender com os atletas que o fazem. Um dos factores mais importantes a recordar é que se queremos que a nossa capacidade melhore, o nosso corpo precisa de tempo para descansar e recuperar. Talvez não esteja a fazer 3 treinos de 5 horas por dia, mas se não dormir o suficiente, não tiver dias de descanso e insistir em tornar cada treino numa corrida contra o cardiofrequencímetro, o seu corpo não vai ter capacidade de recuperar e tornar-se mais acondicionado.

 

SINTOMAS DE SOBRETREINO

 

 

Físicos

Comportamentais

Redução nas performances

Apatia

Fadiga constante

Letargia

Alterações do peso

Depressão

Aumento da sede

Má concentração

Mudança na pulsação Basal

Mudanças nos padrões de sono

Dores musculares

Irritabilidade

Inchaço das glândulas Linfáticas

Diminuição da libido

Diarreia

Ficar desajeitado

Maior incidência de lesões

Ficar molengão

Infecções

Apetência de açúcar

Amenorreia (nas senhoras)

 

Redução na pulsação de treino

 

As feridas demoram a sarar

 

 

 

Se sentir um ou mais sintomas daqueles aqui descritos, descontraia e faça uma reflexão sobre o que é o ciclismo e permita-se olhar e usufruir mais da paisagem assim como da conversa com os amigos do pedal.

 

Agora mãos e pernas à obra, a prescrição está feita e sobretudo seja sensato e vá reagindo por percepção e sensação de esforço. O seu corpo tem sempre a última palavra e como tal esteja atento e evite situações de exagero e sobretreino.

 

No próximo artigo falaremos sobre as estratégias de aquecimento, de corrida e também sobre os ajustes a serem feitos em termos de nutrição para longas distâncias.

LIVE, LOVE, RIDE"

 

Esperamos que possam retirar deste artigo e da vasta experiência do Pedro Maia, as dicas e truques que necessitam para pedalar cada vez mais e melhor e assim conseguirem os vossos objectivos.

 

 

Boas pedaladas! 


Publicado por Eupedalo às 18:44
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1 comentário:
De manuel marques a 4 de Setembro de 2013 às 01:57
gostei muito da tua explicacao destes treinos e se recorrer as massas nestas semanas antes dos eventos ajuda bastante tambem sou assinante da ciclismo afundo boas pedaladas


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