Segunda-feira, 25 de Junho de 2012

Treino de BTT da MoveFree Factory Team em Torres Vedras - 24 Junho 2012

Dia 24 de Junho realizou-se mais um treino do Movefree Factory Team. Desta vez, a concentração realizou-se na loja de Torres Vedras e, também pela primeira vez o treino foi na vertente BTT.

 

 

Para além de alguns membros do Team, marcaram presença vários membros dos Amigos do Pedal e outros BTtistas corajosos - cerca de 20 pessoas aglomeraram-se no dia. O percurso marcado tinha como objectivo treinar força e de técnica dos presentes, pelo que o grupo rumou directo da loja às vertentes de Montejunto. O percurso até Vila Verde permitiu fazer um aquecimento adequado e foi nessa localidade que se fez o agrupamento, antes de serem abordadas as várias subidas da Serra de Montejunto.

 

 

O percurso escolhido permitiu-nos apreciar vistas fantásticas, que recompensaram a dureza das subidas, e explorar descidas técnicas e rápidas! Este treino revelou-se uma jornada muito agradável, marcadas pelo convívio e boa disposição dos Amigos do Pedal.

 

O nosso agradecimento a todos os que marcaram presença neste treino! Track do treino disponível em: http://www.gpsies.com/map.do?fileId=iybdckjyvakpjdho 

 

 

 

 

Se és um utilizador experiente de BTT e/ou Estrada, marca presença nos treinos da MoveFree Factory Team. O próximo é de estrada e realiza-se no dia 22 de Julho, em Mafra:

 

 

 

 

 

 


Publicado por Eupedalo às 16:31
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Segunda-feira, 28 de Maio de 2012

IronMena - promover a "Dádiva de Sangue" no Ironman de Nice

Filomena Gomes, ou IronMena, vai participar no Ironman de Nice, sul de França, no próximo dia 24 de Junho de 2012, promovendo ao mesmo tempo a causa da Dádiva de Sangue. A MoveFree apoia esta aventura e esta causa, e fomos tentar saber as motivações e a preparação desta atleta amadora para esta grande prova de endurance.

 

 

 

 

MoveFree (MF): Primeiramente, o que é um Ironman?

Filomena Gomes (FG): Um Ironman é uma prova de Triatlo de longa distância, composta por 3 segmentos, por esta ordem: 3800mts de Natação, 180kms de Ciclismo e 42.195mts (maratona) de corrida. Não há paragens entre as 3 disciplinas, excepto para as transições, que podem ser de segundos ou minutos, consoante a rapidez e à-vontade do atleta. Numa prova tão longa, são sempre de, pelo menos, 2 ou 3 minutos para troca de material ou equipamento.

 

MF: É a 1ª vez que o fazes?

FG: Não, já completei 2 provas da mesma distância nos 2 últimos anos, este é o 3º. No entanto, é o 1º em que participo da liga oficial com a marca registada “Ironman”, sendo que é uma prova que atribui vagas (consoante o resultado relativamente aos primeiros classificados de cada escalão) para a final do Campeonato do Mundo de Ironman no Havai. Por isso, é uma prova muito disputada pela nata do triatlo mundial, e que contará também com a presença do conhecido Lance Armstrong.

 

MF: Quais são as tuas expectativas para esta prova, face ao tipo de traçado que vais encontrar?

FG: Bom, as minhas expectativas é realmente terminar, com o menor sofrimento possível! Isto porque se trata de uma prova com ciclismo em montanha (Alpes mediterrânicos), em que espero que a Specialized SL2 que a MoveFree me vai ceder seja uma enorme ajuda! A natação é no Mediterrâneo, por norma calmíssimo, e é no ciclismo que terei de gerir muito bem o esforço, a hidratação e a nutrição para poder chegar à maratona com o menor estrago possível. Claro que o estrago vai estar lá, devido ao acumulado e aos longos quilómetros. Por isso, terei de encarar a maratona como “sobrevivência”, pois o desgaste será enorme.

 

MF: Como te preparas para um evento desta natureza? O MoveFree Bike Performance Center tem-te ajudado a fazer evoluir o teu treino?

FG: Sendo eu uma amadora e tendo que trabalhar por conta de outrém, tento encaixar os treinos na hora de almoço, e/ou bastante cedo ou ao fim do dia. Por norma, nado na hora de almoço e ainda faço mais um treino de corrida ou de indoor cycling no final do dia. Deixo os treinos longos de bicicleta para o fim-de-semana, e se puder faço também um treino de natação em águas abertas, com fato de neoprene. Também costumo, após um treino longo de bicicleta, fazer logo de seguida uns 15 minutos de corrida, para habituar os músculos à mudança de modalidade, o que custa bastante! O Bike Performance Center ajuda certamente porque me pode fornecer um plano de treinos integrado para as 3 disciplinas, não descurando nenhuma das componentes. Além disso, a nutrição tem na modalidade do triatlo uma importância ainda mais acrescida face a qualquer outra disciplina, pois trata-se de treinar forte, mas também de recuperar muito bem para poder continuar a treinar de forma sensata e produtiva. Aqui também entra a massagem de recuperação que o BPC proporciona. Em suma, treinar Triatlo sem treinador ou sem orientação, é quase impossível, e daí este centro ser uma grande mais-valia para qualquer triatleta.

 

 

MF: Como surgiu a ideia de promoveres a Dádiva de Sangue?

FG: Julgo que todos nós nos últimos tempos temos ouvido falar da escassez do sangue disponível nos hospitais. Tem havido frequentes apelos à dádiva e é um tema que tem sido muito falado nos media ultimamente. A minha ideia surgiu exactamente por estar atenta e me ter apercebido do que se passava. Sendo dadora, pensei logo “o que posso eu fazer, para além de dar sangue, para ajudar esta causa?” e de imediato pensei em colocar a minha participação ao serviço desta causa. Foi um desejo altruísta de fazer com que a prova deixasse de ser meramente individual, e passasse a servir uma causa colectiva.

 

MF: Como é que as pessoas podem apoiar a tua participação e a causa da dádiva de sangue?

FG: É muito simples: dando sangue! Se já forem dadores, é fazendo uma dádiva, até se possível no dia da minha prova (24 de Junho) ou noutro dia, em qualquer centro de colheita perto da sua área de residência. Se ainda não forem dadores, é tornarem-se dadores, dirigindo-se a um centro de colheita próximo (hospitais, IPO, IP Sangue, etc.). É muito simples e relativamente rápido, não exige burocracias e é tão pouco o que podemos fazer por outra pessoa, quem sabe até salvar uma vida!

 

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Podem encontrar mais informações sobre este projecto em:

 

https://www.facebook.com/IronMenaNice

http://ironmenanice.blogspot.pt/

 

 

 

Mais informações sobre a dádiva de sangue em: http://ipsangue.org/ipsangue2011/

 

 


Publicado por Eupedalo às 15:10
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Segunda-feira, 19 de Março de 2012

1º Treino Preparação BTT em Sintra

Com o aproximar da Maratona de Sintra e a vontade de pedalar a aumentar a Movefree desafiou, no sábado passado, os adeptos da modalidade a percorrer um passeio guiado com cerca de 30km por trilhos circundantes à Serra.

 

Esta acção teve por objectivo aguçar o apetite daqueles que no dia da Maratona irão explorar verdadeiramente o coração da Serra e os fantásticos trilhos que esta tem para oferecer. Numa lógica de “treino” guiado em ritmo moderado, lançaram-se aos trilhos um grupo de sensivelmente 60 betetistas, cheios de vontade de superar as adversidades do terreno.

 

 

Com a chuva que se fez sentir na Serra nos dias que antecederam a acção, o terreno apresentava-se propício para a prática da modalidade. Zonas de asfalto e empedrado cicláveis, bem como algumas partes lamaçentas colocaram à prova os pneus das bicicletas, bem como as pernas dos atletas. O alcatrão foi uma constante, o que permitiu rolar e descomprimir por diversos momentos, para depois retornar aos trilhos e desfrutar de algumas maravilhas que a Serra de Sintra tem para ofereçer, como foi o caso do rápido single track do “Caminho dos Castanheiros”. Com saída do largo da Feira de S.Pedro de Sintra e passagem em trilhos do parque natural, o traçado cruzou locais reconhecidos como Setiais, e Monserrate.

 

 

Com o aproximar das 12h, os presentes foram brindados com alguma chuva que teimou em cair até ao terminar do passeio. A chuva pode ter tornado a recta final um pouco desagradável, mas tudo isto faz parte do BTT... Não podemos controlar a meteorologia mas, para o dia 24, está prometido um traçado composto quase na totalidade por trilhos, com partida do Parque de estacionamento dos Capuchos.

 

Apareçam para mais uma passeata pela Serra, desta vez com um traçado mais curto (cerca de 23 km) mas mais mais exigente fisicamente. A abordagem à Serra será mais aprofundada e contaremos com pontos de passagem em zonas bem conhecidas por todos como Capuchos, Penedo, Barragem do Rio da Mula, Pedra Amarela, e Peninha... Para todos aqueles que queiram fazer o percurso em autonomia e a ritmo mais acentuado poderão descarregar o track GPS, que será disponibilizado em  http://www.facebook.com/Eupedalo

 

 

Para conheçerem os verdadeiros trilhos da maratona não percam a oportunidade de pedalar no dia 01 de Abril e inscrevam-se em: http://www.maratonadesintra.com/inscricao.html ou nas lojas MoveFree. As inscrições estão quase a esgotar!!

 

 


Publicado por Eupedalo às 16:10
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Quinta-feira, 7 de Julho de 2011

Ciclismo de longa distância - Artigo de Pedro Maia

 

  

 

 

Aqui vos deixamos, na íntegra, um artigo escrito pelo atleta da MoveFree, Pedro Maia, para a revista "Ciclismo a Fundo". Este artigo, intitulado Ciclismo de longa distância - Como preparar o seu primeiro Grandfundo - não é mais do que um guia de treinos de preparação para provas longas e exigentes, para ajudarem aqueles que pedalam para vencer:

 

 

"A época está no seu início, o bom tempo vem aí e o seu objectivo é fazer um evento de longa distância em estrada. Muito em voga no meio do ciclismo, este tipo de eventos tem vindo a aumentar e hoje em dia já se fazem grandes clássicas por todo o mundo.

Antes de começar deve tomar consciência que tem que assumir um compromisso e concentrar-se nos objectivos que quer alcançar. E então, deve começar por colocar algumas questões a si próprio, tais como:

-Será que tenho capacidade para treinar para uma prova de 200 km? Será que conseguirei suportar as intensidades de esforço a que me vou submeter? Terei força de vontade para modificar o meu regime alimentar?

Ou seja estas situações de compromisso é que vão definir o quanto quer alcançar o objectivo.

Existem várias maneiras de assumir esse compromisso não só em relação ao ciclismo mas também em relação a um aumento de boa forma física que sobretudo se vai reflectir na sua saúde em geral.

  1. 1.    Trace objectivos. Em primeiro lugar, o que é quer alcançar nesta época e em segundo como é que lá vai chegar?
  2. 2.    Seja exigente consigo próprio. O que é que acha que pode abdicar para se tornar num ciclista melhor? Está disposto a andar à chuva, ao frio, ao sol, com vento contra e muitas outras condições meteorológicas desfavoráveis? Mas lembre-se que poderá ter que abdicar dos seu prazeres mas nunca das suas responsabilidades.
  3. 3.    Conheça-se a si próprio. Analise os seus pontos fortes e menos fortes. Se não for tão bom trepador, está preparado para passar bastante tempo nas subidas para trabalhar a sua capacidade física e técnica? O que é que o fará continuar quando as coisas ficarem muito duras?
  4. 4.    Trace um Plano. Use os seus pontos fortes no ciclismo para passar de um nível para outro. Planeie os seus treinos e faça um diário, de maneira a saber como é que chegou aqui hoje e onde irá estar amanhã.

E sobretudo, não deixe para amanhã o que pode fazer hoje

 

 

 

 

METODOLOGIA DE TREINO

 

Não basta só treinar duro, toda a gente o pode fazer, o “truque” está em encontrar a maneira mais rápida, inteligente e eficiente de alcançar os seus objectivos. E sobretudo aprenda com os erros fazendo o possível para nunca os repetir.

 

COMO ENCONTRAR A INTENSIDADE DE TREINO ADEQUADA

 

Existem vários métodos para encontrar a sua pulsação máxima ou a sua pulsação no Limiar do Lactato, umas mais científicas do que outras mas para simplificarmos vamos usar um método muito simples mas eficaz o suficiente para ficarmos a conhecer as intensidades que devemos usar nos treinos. O método chama-se “Teste de Stress em Subida” e pode ser feito Indoor ou no terreno. Como acontece na maior parte dos testes não é uma brincadeira e tem que ser eito com a intensidade adequada, mas também não demora muito tempo e só precisa de o fazer uma vez em cada época.

Protocolo: Usando o seu cardiofrequencímetro, aqueça bem +/- 30 minutos até à subida onde vai fazer o teste. Esta subida deve ser longa, e com alguma inclinação (4 a 6%). Comece a subir com uma cadência alta, usando um andamento (mudança) que seja um pouco mais forte que o habitual nestas circunstancias. Levante-se do selim e comece a puxar até ao máximo que conseguir depois faça um sprint como se a vitória no Campeonato do Mundo dependesse dele. E está feito, anote a sua pulsação máxima nestas condições.

Atenção: É aconselhável fazer um exame médico prévio antes de fazer este tipo de testes e só depois de ter o acordo do seu médico então é que os deve fazer.

Se não tiver uma subida por perto, pode usar a sua bicicleta em terreno plano ou fazê-lo Indoor. Mantendo uma cadência de 90 a 100 pedaladas, coloque uns andamentos mais pesados de maneira a aumentar a sua velocidade à roda de 1 km/h a cada 30 segundos. Mantenha esta atitude até chegar a um esforço extremo em que sinta o coração a chegar ao “red-line”.

Assim que tiver o valor da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) o treino vai tornar-se numa matéria de percentagens pois elas irão definir as Zonas de Treino de maneira a que os mesmos sejam estruturados para o manter em intervalos de pulsação específicos segundo os objectivos a cumprir.

 

Definição de Zonas de Treino Cardíacas:

ZONAS DE TREINO CARDÍACAS

Zona 1

Menos de 65% da FCM

Promove recuperação e o uso das gorduras como fonte principal de energia

Zona 2

65-84% da FCM

Para aumentar a Resistência aeróbica

Zona 3

85- 94% da FCM

Limiar do lactato, onde acontecem as maiores melhorias em termos aeróbicos

Zona 4

95 – 100% da FCM

Desenvolve o sistema anaeróbico, utilizado nos sprints e em fases mais intensas de corrida

 

NOTA: A fronteira entre a Zona 2 e 3 não deve ser considerada exacta pois existem muitas diferenças individuais, por exemplo um ciclista destreinado pode atingir o seu Limiar do Lactato cerca dos 75% da sua pulsação máxima enquanto outro ciclista em melhor forma pode ter o seu Limiar nos 85% ou mesmo mais. Por isso fique pelos valores mais baixos se ainda está a treinar há pouco tempo, depois à medida que vai evoluindo aumente a percentagem gradualmente. E sobretudo escute o que o seu corpo tem para lhe dizer.

Uma vez calculados os intervalos de esforço, vamos lá então aplicá-los na prática.

Treinar para uma prova de 80 KM

Se pratica ciclismo há pouco tempo, tem que começar por alguma distância, nesta altura 80 km pode parecer-lhe monumental mas com um treino adequado não terá problemas de pedalar entre 3H30 e 4H00 seguidas. Assumindo que está com uma forma decente, bastará este treino de 6 semanas para o colocar em condições e fazer esta quilometragem sem qualquer problema. Se não estiver em forma anteceda este programa com 6 semanas de treino de base onde deverá fazer passeios em terreno variado, adicionando 10% ao tempo ou à distância a cada semana que passa até chegar a 120 km ou 5 horas de treino semanais, nessa altura muda então para este programa.

 

 

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60 a 90 min. com subidas mantenha-se sentado em grande parte de percurso no limite superior da Zona 2. Depois faça sempre sentado dois a três esforços de 2 a 3 min. rondando a Zona 4.

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

60-90 Minutos em Zona 2 excepto duas acelerações de 8 a 10 minutos na Zona 3 

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

90 a 120 min. com um intervalo de 30 min. até atingir o máximo da Zona 2                                      

60 a 90 min.

Na Zona 2

 

 

Treinar para uma prova de 160 KM

Depois dos primeiros treinos e provas de 80 km pode passar a um programa mais ambicioso e começar a preparar-se para distâncias até 160 km ou mesmo mais.

Para tal tem que estar preparado para começar a fazer esforços adicionais e mais saídas em grupo. Vai precisar de aumentar o seu conforto a pedalar junto com outros ciclistas pois, grande parte dos eventos têm um grande número de participantes. Tem também que aprender a pedalar na roda pois é uma das melhores maneiras de poupar energia sem perder velocidade (ou mesmo até para ganhar alguma). Se seguir esta prescrição de treino durante 8 semanas, juntando 10% do tempo/distância a cada semana que vai passando e aumentando o volume no treino de Sábado ou Domingo, vai conseguir acabar uma prova de 160 km com alguma energia extra.

 

 

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

65 a 120 min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 a 45 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

60-90 Minutos em Zona 2 excepto para um intervalo de 30-45 min. No valor mais baixo da Zona 3

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

2 a 3 horas de treino em grupo em terreno plano, usando um ritmo rápido na roda. O ideal será andar o máximo possível no limite superior da sua Zona 3                                       

2 Horas nas montanhas

Subindo no limite superior da Zona 2 com períodos curtos (2-3 minutos) no limite superior da Zona 3. Entre subidas pedale no limite inferior da sua Zona 2.

 

Claro que existem tantos programas de treino como treinadores, a vantagem dos dois programas descritos tem a ver com a sua flexibilidade pois não tem distâncias específicas tanto diárias como semanais o que permite adaptar à consistência segundo a qual se treina.

RECUPERANDO

Para a semana do evento o mais importante é manter-se consistente. Esta não é a altura ideal para fazer grandes mudanças na sua dieta, nos seus padrões de sono, ou no equipamento. A única coisa que deve alterar é, no entanto, o seu treino. A isto chama-se RECUPERAÇÂO. O objectivo principal é criar uma reserva de energia física e emocional.

Outra regra é a de que vale mais estar “muito descansado do que cansado demais”. É natural querer fazer mais um treino longo ou intenso quando o evento está a poucos dias de distância, é difícil de resistir mas tem que o fazer.

Comece a recuperar até 3 dias antes. Se se sentir mais cansado até o melhor é fazê-lo durante uma semana. As pesquisas apontam para os benefícios de reduzir o volume mas manter a intensidade de treino consistente com o treino que fazemos normalmente. Não pare completamente de treinar pois ainda o vai deixar mais ansioso, mesmo no dia antes do evento, pode e deve fazer um treino leve para “soltar” as pernas e mesmo incluir alguns sprints para aumentar a pulsação e “abrir” os pulmões. No entanto NÃO exagere e não faça nada que o deixe nem que seja remotamente cansado.

SEMANA DE RECUPERAÇÃO EVENTO SÁBADO

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

60 min na Zona 1.

 

Descanso total

30 min na Zona 1.

3 SPRINTS até ao máximo.

 

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60 min na Zona 1.

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Descanso activo

 

 

SEMANA DE RECUPERAÇÃO EVENTO DOMINGO

 

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60 min. em Zona 2 excepto para um intervalo de 30 min. No valor mais baixo da Zona 3

60 min na Zona 1.

 

60 min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

Descanso total

30 min na Zona 1.

3 SPRINTS até ao máximo.

 

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NOTA: Se o evento for Sábado e Domingo, siga a programação como se o evento fosse Sábado. Não se esqueça do aquecimento e do arrefecimento, são essenciais para prevenir lesões, ajudar na recuperação e ao mesmo tempo aumentar as suas capacidades físicas desde o início do esforço. Mesmo no dia do evento deve fazer um aquecimento antes de começar e pode fazer algo idêntico ao que fez no dia anterior, mais curto +/- 30 minutos com três sprints ao máximo.

 

Será que as classes de Spinning® vão-me ajudar no exterior?

 

O Spinning® é uma das actividades mais populares dentro dos ginásios. Uma classe de Spinning® bem programada pode ser um excelente veículo de treino, claro está que terá que se adaptar aos esquemas que o instrutor tiver programado e incluí-los no seu programa de treinos. Pode mesmo, combinado com o instrutor adaptar a aula ao treino que pretender fazer naquele determinado dia. No entanto prepare-se sempre para suar.

E falando em treino Indoor, podemos sempre fazer a transferência dos treinos de exterior

para a “comodidade” do lar usando um “Trainer” ou rolos, reduza em cerca de 30% a duração e é natural ser mais difícil atingir a Zonas de pulsação mais elevadas (Zona 4) por isso tem que se adaptar e usar também a sua percepção de esforço. Também é aconselhável usar um sítio arejado e se não for possível usar uma ventoinha para refrigerar. E nesta situação, ter um cuidado acrescido em manter-se hidratado.

 

 

Como é que sei que estou Sobre treinado?

 

Se tem uma profissão, família e amigos, deverá estar “sobre stressado” não sobre treinado. Sobre treino é uma palavra que está na moda mas é muito difícil de definir. Na maior parte das vezes, o verdadeiro sobre treino é algo que só acontece a atletas profissionais que passam horas e horas a treinar e não permitem que haja tempo para recuperar entre treinos. Os sintomas vão desde depressão, aumento da pulsação em repouso e insónia até sistema imunitário fraco, falta de energia e falta de desejo para treinar. A maior parte de nós não tem tempo para se sobre treinar, mas ao mesmo tempo podemos aprender com os atletas que o fazem. Um dos factores mais importantes a recordar é que se queremos que a nossa capacidade melhore, o nosso corpo precisa de tempo para descansar e recuperar. Talvez não esteja a fazer 3 treinos de 5 horas por dia, mas se não dormir o suficiente, não tiver dias de descanso e insistir em tornar cada treino numa corrida contra o cardiofrequencímetro, o seu corpo não vai ter capacidade de recuperar e tornar-se mais acondicionado.

 

SINTOMAS DE SOBRETREINO

 

 

Físicos

Comportamentais

Redução nas performances

Apatia

Fadiga constante

Letargia

Alterações do peso

Depressão

Aumento da sede

Má concentração

Mudança na pulsação Basal

Mudanças nos padrões de sono

Dores musculares

Irritabilidade

Inchaço das glândulas Linfáticas

Diminuição da libido

Diarreia

Ficar desajeitado

Maior incidência de lesões

Ficar molengão

Infecções

Apetência de açúcar

Amenorreia (nas senhoras)

 

Redução na pulsação de treino

 

As feridas demoram a sarar

 

 

 

Se sentir um ou mais sintomas daqueles aqui descritos, descontraia e faça uma reflexão sobre o que é o ciclismo e permita-se olhar e usufruir mais da paisagem assim como da conversa com os amigos do pedal.

 

Agora mãos e pernas à obra, a prescrição está feita e sobretudo seja sensato e vá reagindo por percepção e sensação de esforço. O seu corpo tem sempre a última palavra e como tal esteja atento e evite situações de exagero e sobretreino.

 

No próximo artigo falaremos sobre as estratégias de aquecimento, de corrida e também sobre os ajustes a serem feitos em termos de nutrição para longas distâncias.

LIVE, LOVE, RIDE"

 

Esperamos que possam retirar deste artigo e da vasta experiência do Pedro Maia, as dicas e truques que necessitam para pedalar cada vez mais e melhor e assim conseguirem os vossos objectivos.

 

 

Boas pedaladas! 


Publicado por Eupedalo às 18:44
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Quarta-feira, 2 de Fevereiro de 2011

Recuperar após os treinos

Após andar de bicicleta, especialmente em treinos para competição, é importante fazer uma recuperação adequada do seu corpo para evitar dores musculares e garantir ao máximo o conforto do utilizador da bicicleta.

Neste sentido, pasamos aqui a transcrever um artigo da revista Sportlife, que nos dá algumas dicas para fazermos uma boa recuperação após umas pedaladas.

 

Foto: tejvanphotos

 

"A primeira coisa que deves fazer é não parar de repente. Quando o teu treino exigente terminar, deves continuar a pedalar suavemente e mexer as pernas durante, pelo menos, mais 5 ou 10 minutos. A tua cadência não deve baixar as 85rpm, mas deves fazê-lo sem esforço, deixando que a bicicleta se mova só com o peso das tuas pernas. Este movimento é como uma massagem suave já que a contracção-relaxação muscular ajuda a limpar os resíduos da musculatura da tua perna.

 

- Antes de acabares podes começar o processo de recuperação. O teu último abastecimento deve ser de bebida de recuperação, que além de hidratos de carbono e minerais contém ainda aminoácidos e vitaminas oxidantes.

 

- Um duche temperado irá ajudar-te a remover o sal do suor que tenhas sobre a pele e se passaste frio irá também ajudar-te a repor uma temperatura confortável.

 

- Pesa-te e de seguida hidrata-te com uma quantidade semelhante ao teu peso perdido, durante o resto do dia. É normal num treino mais duro perderes até 2% do peso corporal (1′4km numa pessoa de 70kg). Uma perda maior é sinal de desidratação.

 

- Coloca as pernas levantadas para ajudar a drenagem linfática.

 

- Faz alongamentos.

 

- Alguns ciclistas tomam anti-inflamatórios e não esteróides, como a Aspirina ou compostos como Ibuprofeno. Consulta o teu médico."

 

 

 

Com estas pequenas sugestões, esperamos que as suas pedaladas se tornem ainda mais agradáveis!

 

Boas pedaladas!


Publicado por Eupedalo às 16:05
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Segunda-feira, 24 de Janeiro de 2011

Master Class sobre "Treino Inteligente"

 

A MoveFree, com apoio da Specialized Portugal irá organizar, no próximo dia 26 de Fevereiro pelas 14:30, na Escola Internacional de Torres Vedras (E.I.T.V), uma master class sobre treino inteligente. Esta acção terá como orador principal o atleta e formador Pedro Maia, campeão Ibérico de Masters do Troféu PTopenXCR e especialista em maratonas e ultra maratonas de BTT. Para além de Pedro Maia, esta master class contará ainda com a participação de Hernâni Brôco, o ciclista português com a pontuação mais alta na Volta a Portugal de 2010, que contribuirá com a partilha de experiências enquanto ciclista profissional.

 

Nesta acção, com uma duração prevista de 5 horas, serão abordados temas como a iniciação a um plano de treinos, a prevenção de lesões, exercícios de força e flexibilidade, a preparação para as provas e conceitos básicos de nutrição, entre outros. Está também incluída uma sessão de perguntas e respostas, na qual os participantes poderão interpelar directamente quer Pedro Maia quer Hernâni Brôco, sobre os mais variados temas, desde o treino para a prática de ciclismo, experiências pessoais, ou outros.

Com esta acção, a MoveFree procura satisfazer as necessidades de conhecimento de todos aqueles que pretendem enveredar pela competição em provas de BTT, procurando também introduzir conceitos de treino básicos e práticas de manutenção simplificadas e acessíveis, para todos aqueles que apenas pretendem tirar o maior rendimento, em termos físicos, da sua utilização da bicicleta.

 

As inscrições para esta master class tem um custo de 16€, e podem ser realizadas quer através do site da marca, em www.movefree.pt, quer em qualquer uma das suas lojas – Torres Vedras, Mafra ou Dolce Vita Tejo – tendo o limite máximo de 100 participantes.

 

 

Programa:


14h30m – Abertura e Acreditação

15h00- 1ª Parte Palestra: “O Treino Inteligente”:

- Como iniciar um Programa de Treinos

 

- Factores individuais

 

- Trabalho de Força Complementar e Flexibilidade

 

- Prevenção de Lesões

 

17h00- Coffee-break

17h20m - 2ª Parte Palestra: “O Treino Inteligente”:

- Periodização Anual;

 

- Como nos preparamos para uma Prova;

 

- As estratégias;

 

- Conceitos básicos de Nutrição.

19h20m – Intervalo

19h30m – Debate de questões – Perguntas e Respostas

20h00m – Encerramento e entrega de Certificados

 

 

Boas pedaladas!


Publicado por Eupedalo às 13:55
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Quarta-feira, 23 de Junho de 2010

Exposição solar e a bicicleta

No decorrer da Volta a Portugal em Bicicleta de 2009, a Associação Portuguesa de Cancro Cutâneo (APCC) realizou um inquérito aos participantes sobre a exposição solar na prática de ciclismo.
Esse inquérito, divulgado no passado dia 19, tem algumas conclusões preocupantes, nomeadamente:
78% dos participantes treinavam entre as 11:00 e as 17:00, durante o horário deseconselhado de exposição solar.

72% usava vestuário que não cobria os braços e antebraços

64% referiram que já tinham sofrido queimaduras solares, especialmente na cara.

 

Face a estes resultados, o secretário geral da associação alertou para a importância de as competições e treinos serem realizados em horários com menor índice de raios ultravioleta:

“Não estamos contra o desporto. Devemos caminhar, fazer as nossas corridas, mas com boa proteção, a horas adequadas para que não seja mais um fator de risco para a população”, disse Osvaldo Correia, aconselhando: "Se a pessoa não pode ter outra hora, procure as sombras ou os parques de jardim, mas sobretudo proteja-se com a roupa e chapéu”.

 

 

Fonte: DESTAK


Publicado por Eupedalo às 15:08
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Este é o blog da MoveFree. Um blog dedicado a todas as pessoas que pedalam, dos profissionais aos amadores, dos que competem em cima de uma bicicleta aos que gostam de dar umas pedaladas com a família e amigos. Um blog inclusivo e que se compromete a partilhar noticías e informações dedicadas ao ciclismo, à natureza e sustentabilidade.
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