Sexta-feira, 29 de Julho de 2011

Passeio Nocturno Lisboa - 27 de Julho de 2011

 

No passado dia 27 de Julho, a Movefree promoveu mais um passeio noturno em Lisboa que levou para a rua cerca de 24 amantes das bicicletas. Foi um fim de tarde bastante agradável apesar do vento que se fez sentir. O sol de verão ficou a ver os ciclistas partirem e só perto das Lezírias é que foi necessário acender as luzes das bicicletas.

Ainda com poucos minutos de andamento, dois furos quiseram participar na festa provocando os inerentes atrasos. Porém, nem tudo foi mau: apesar deste imprevisto, o vento que parecia estar disposto a acompanhar o passeio acabou por amainar, caindo uma noite bastante agradável para gáudio e espanto dos participantes.

 

Superados os problemas mecânicos, o grupo foi sempre a rolar até às Lezírias, sempre acompanhados pelos incansáveis guias.

É de enaltecer que muitos dos presentes que não conheciam as estradas e trilhos de Odivelas e Loures, já demonstram um muito à vontade e reconhecimento pelos locais por onde passam, bem como uma interactividade muito positiva entre os vários elementos, nomeadamente para com os membros do BTT Chapim & Companhia. Após os quilómetros de estrada que atravessam Odivelas e Loures, o grupo fez uma paragem à entrada das Lezírias para um pequeno briefing. Ficou decidido que, devido ao adiantar da hora, o grupo seguiria pelos estradões onde todos podiam pedalar mais à vontade, evitando passar por trilhos que pudessem comprometer a segurança dos participantes. Esta pausa foi propícia para um reforço alimentar.

 

 

Até ao bairro do Olival Queimado, que se situa no interior das Lezírias, foi sempre a rolar em terra batida sem grande exigência física ou dificuldade técnica. Perto do rio Trancão, que por aqui se dirige para a sua foz no Tejo, o grupo foi aliciado a participar num futuro passeio diurno que passará pelos caminhos do Trancão: são um conjunto de trilhos fáceis de percorrer com uma acentuada beleza paisagística onde se pode observar alguma da flora e fauna local.

Os bbtistas foram pedalando ao seu gosto até Unhos, onde os estradões de terra e gravilha deram lugar às estradas de alcatrão. Chegando a Frielas, o grupo retomou o andamento em segurança de forma a evitar acidentes no trânsito e facilitar a atividade dos guias. E foi sempre a pedalar até ao Dolce Vita...

O passeio terminou com 35 quilómetros numa noite muito agradável para conviver e pedalar nas nossas bicicletas. O verão tem estas coisas boas…

 

Nunca é demais realçar a importância de seguir as regras de segurança básicas como usar capacete, aceitar positivamente as orientações dos guias e respeitar o meio ambiente.

 

Infelizmente, por questões técnicas não foi possível tirar fotos deste passeio, algo que estamos a assegurar que não se irá repetir.

 

Boas pedaladas!


Publicado por Eupedalo às 16:31
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Terça-feira, 26 de Julho de 2011

Passeio MoveFree Sintra - 23 de Julho de 2011

No dia 23 Julho, decorreu mais um Passeio de Loja MoveFree na bela zona de Sintra. Foi mais um dia de camaradagem e boa disposição num agradável passeio com um percurso de 30 km composto por um misto de alcatrão e trilhos, programado para proporcionar ao grupo bons momentos de BTT.

Pedalando contra o forte vento matinal que se fez sentir o grupo de 4 guias e 43 participantes rolou por trilhos de grande beleza e que agradaram a todos.

Um facto a ser salientado é que, independentemen de o grupo ter andamentos destintos, todos foram integrados e puderam usufruir de um percursos com alternativas para todos os participantes.

 

 

Com saída do Fórum em direção à serra de Sintra, o grupo rolou um pouco em alcatrão, passando pelo Linhó e estrada que dá acesso à  Lagoa Azul. Daí seguiram-se os estradões que iriam dar acesso aos Capuchos, mas para lá chegar todos tiveram que superar a subida do dia. Uma subida longa onde todos puderam testar as suas capacidades até atingir o topo, superando esta prova com distinção.

 

Após uma pequena paragem nos Capuchos para hidratar e repor energias, seguiu-se a 2ª parte do percurso.

Descendo o estradão que dá acesso ao tão conhecido "Dimas" o grupo estava às portas de um dos trilhos mais belos da Serra – o trilho das pontes. Com paisagens dignas de serem apreciadas todos desceram com entusiasmo o trilho. Mesmo sendo um trilho muito técnico a beleza do mesmo superou todas as adversidades que os participantes puderam encontrar e no final o feedback foi muito positivo.

 

 

Deste ponto o grupo já rumava em direcção ao destino, passando pela barragem do Rio da Mula, autódromo e Abrunheira.

À chegada ao Fórum a satisfação era generalizada e ficou a promessa de repetirem a experiência.

 

Boas pedaladas!


Publicado por Eupedalo às 16:01
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Sexta-feira, 22 de Julho de 2011

24 horas BTT MoveFree - Tapada Militar de Mafra

Irá realizar-se nos próximos dias 10 e 11 de Setembro, na Tapada Militar de Mafra as 24H BTT MoveFree, que conta com a inclusão da prova final do PTOpen 24 Horas BTT.

Existirão várias modalidades de participação: Solos, Duplas, Quadras e Octógonas (Equipas de 8 elementos).

 

 

O objectivo deste evento é o de proporcionar a reunião de um grupo alargado de atletas, contando com nomes reconhecidos no meio, bem como proporcionar momentos de convívio e lazer com a inclusão de equipas de 8 elementos.

 

Neste Evento os participantes poderão testar as suas capacidades físicas e psicológicas, ou então, numa lógica mais descontraída, reunir um grupo de amigos para pedalar num convívio ao longo de 24H, que certamente irá proporciona momentos de diversão. Com esta variedade de modalidades pretendemos demonstrar que as provas de 24H são acessiveis a todo o tipo de participantes e que o importante é o espirito vivido durante as mesmas.

 

Pedro Maia (http://www.maia-fitness.com/), atleta e treinador de renome e que conta com o titulo de Campeão Ibérico de Masters do Troféu PTopenXCR em 2010, estará presente a representar a MoveFree. 

 

Começa a reunir os elementos para a tua equipa e vem pedalar com a MoveFree!

 

Brevemente iremos disponibilizar mais informações sobre este evento no nosso site ou através da nossa página do Facebook.


Publicado por Eupedalo às 16:58
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Passeio Nocturno Sintra - 20 de Julho de 2011

Apesar do clima desagradável que se fez sentir na passada quarta-feira, mais de 40 BTTistas, reunidos às portas do Forúm Sintra, demonstraram que mesmo em condições adversas o importante é pedalar.

O vento não parava de soprar, por vezes de forma intensa, mas nem isso demoveu o grupo desejoso de montar as suas máquinas e pedalar serra acima.

 

 

O trajecto com cerca de 21Km contou com algumas subidas e single tracks fantásticos, satisfazendo os vários gostos de cada um pelos diversos tipos de terreno.

 

Com saída do Fórum Sintra, depois de já ter aquecido as pernas, o grupo foi posto à prova com uma subida acentuada em direcção a Santa Eufémia. Apesar da subida ser longa e com alguma inclinação, todos pedalaram até atingir o topo sem desanimar.

 

 

Depois desta subida, seguiu-se um single track fantástico que conduziu o grupo até ás portas de São Pedro de Sintra. Aqui, em alguns alguns troços, os participantes tiveram que desmontar devido às adversidades do terreno,  mas é disto mesmo que o BTT é feito, subidas, descidas, alguns troços que feitos “à mão” e piso rolante para descomprimir. Tudo isto foi possivel encontrar nesta viagem nocturna pela fantástica Serra de Sintra.

 

 

Prosseguindo viagem o grupo foi conduzido até à Portela de Sintra, rumando depois em direcção a Lourel. Daí foi só continuar a pedalar para chegar ao destino – O Forúm Sintra.

No final o grupo demonstrou querer mais, ficando desde já o nosso convite para a participação no próximo passeio, já este Sábado novamente em Sintra.

 

É um orgulho pedalar com  pessoal amigo das bicicletas, que demonstra um enorme espirito de grupo. A todos vós o nosso muito obrigado.

 

Boas pedaladas!


Publicado por Eupedalo às 16:21
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Terça-feira, 19 de Julho de 2011

Passeio MoveFree Mafra – 16 de Julho de 2011

No passado dia 16 de Julho, um grupo de 21 BTTistas, reuniu-se na loja MoveFree de Mafra, para pedalar ao longo de sensivelmente cerca de 32 Km.

 

 

O traçado do percurso foi desafiante, composto por um misto de alcatrão e trilhos um pouco mais técnicos, ultrapassados por todos os participantes com bastante facilidade e descontracção. Com saída a rolar por alcatrão em direcção ao Sobreiro, o percurso iniciou-se com uma longa descida.

 

 

Como quem desce tem que subir, seguiu-se a primeira subida do dia, ao som do caracteristico lema de Mafra “é sempre a descer até lá acima”! Após a primeira subida do dia, o grupo seguiu a rolar um pouco mais por estrada em direcção a Santo Isidoro. Daí o grupo tornou a subir ao longo de um single track fabuloso ate a povoação da Lagoa.

 

 

Por entre trilhos e a progredir a um bom ritmo, o grupo aproximava-se de São Lourenço, Seguindo-se um dos single tracks rápidos mais espectaculares que deve existir naquela zona que se estende até Ribeira d'Ilhas, junto às arribas. Ao longo deste trilho, o grupo pode tirar partido de um traçado fantástico e muito divertido, que contou com a passagem pelas arribas da praia dos Coxos, um spot de surfistas bem conhecido na zona da Ericeira.

 

 

Houve ainda tempo para uma paragem onde foram tiradas as fotos da praxe com a belissíma vista da costa da Ericeira como cenário de fundo. Chegando a Ribeira d'Ilhas o grupo, sempre unido e bem disposto, pedalou com afinco por trilhos um pouco mais exigentes do ponto de vista fisico, subindo um empedrado até ao Outeirinho. Atravessando vegetação densa, o grupo alcançou novamente o Sobreiro, rolando por alcatrão até à meta – a Loja Movefree de Mafra.

 

À chegada era visivel a satisfação dos participantes, ficando a promessa de voltar a repetir a experiência. A todos os presentes o nosso muito Obrigado!

 

Como sempre podem ver todas as fotos dos passeios na nossa página do Flickr.

 

Boas pedaladas!


Publicado por Eupedalo às 14:50
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Segunda-feira, 18 de Julho de 2011

Promoção estrada Specialized

Para comemorar as várias provas de estrada que tem lugar durante estes meses, do Giro ao Tour, passando pela Volta, a Specialized lançou uma promoção em vários modelos de bicicletas de estrada da gama de 2011. Para complementar esta promoção, a MoveFree irá ainda oferecer, na compra de cada modelo em promoção, uns pedais de encaixe Wellgo W-40, no valor de 27€.

 

 

A marca pretende, assim, possibilitar a aquisição de uma bicicleta de estrada a preços ainda mais acessíveis, não só para aqueles que já pedalam em estrada, mas também para os que querem experimentar esta vertente de bicicletas, com inúmeros seguidores.

Todos aqueles que usufruirem desta promoção Specialized nas lojas MoveFree terão, para além do desconto, a oferta de uns pedais de encaixe Wellgo W-40, para que possam pedalar ainda com mais qualidade.

 

TABELA DE PROMOÇÕES

- Secteur

 

 


Secteur - 749,90€ (antes 799,90€)

 

 

 

Secteur Sport - 899,90€ (Antes 999,90€)

 

 

Secteur Elite - 1214,90€ (Antes 1349,90€)

 

 

- Allez

 

 

 

Allez Sport - 899,90€ (Antes 949,90€)

 

 

 

Allez Elite - 1124,90€ (Antes 1249,90€)

 

 

 

Allez Comp - 1349,90€ (Antes 1499,90€)

 

Estas promoções, que já se encontram em vigor em todas as lojas MoveFree, são válidas até final de stock dos produtos.

 

Boas pedaladas!


Publicado por Eupedalo às 16:13
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Sexta-feira, 15 de Julho de 2011

Passeio Nocturno Torres Vedras - 13 de Julho de 2011

No passado dia 13 de Julho mais um grupo de 22 BTTistas se reuniu para pedalar num final de tarde ao sabor de boa disposição e ambiente descontraido.

Este grupo de atletas, cheios de vontade de pedalar, teve a oportunidade de percorrer trilhos por zonas como Ameal e Ramalhal, contando ainda uma breve passagem às portas de um dos pontos comerciais da cidade de Torres Vedras, o centro comercial Arena Shopping.

 

 

O track para este passeio foi uma cortesia do nosso atleta e amigo Nuno Machado, que com tal escolha de trilhos proporcionou momentos de puro BTT  a todos os participantes.

 

Ao longo de um percurso de 29km bastante divertidos, composto por zonas com piso arenoso e rolante mas também com algumas subidas e descidas, o grupo demonstrou que o ambiente de convivio sentido nestes passeios é uma motivação para a participação.

De salientar ainda a presença de elementos do conhecido grupo natural de Torres Vedras, Os Amigos do Pedal.

 

Aos Amigos do Pedal o nosso muito obrigado pela presença e pelo contributo dado ao longo de todo o percurso. O espirito de equipa e a força anímica dada aos participantes em momentos de maior desgaste, como foi o caso do nosso amigo Steven que foi vitima de um ataque de câimbras nas pernas, foram de louvar.

 

 

Fica também o nosso agradecimento especial ao amigo Rui Cândido, que levou a cabo o trabalho de fecho do grupo, salvaguardando que todos os elementos do grupo chegassem ao destino sem se perderem nos trilhos em “terra de ninguém”.

 

No final saldo positivo e satisfação generalizada, tendo sido a escolha dos trilhos uma mais valia declarada por todos!

 

O próximo é já este Sábado. Apareçam na nossa loja de Mafra e venham pedalar com a MoveFree!

 

As fotos do passeio podem ser vistas na nossa página do Flickr

 

Boas pedaladas!


Publicado por Eupedalo às 16:38
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Quinta-feira, 7 de Julho de 2011

Ciclismo de longa distância - Artigo de Pedro Maia

 

  

 

 

Aqui vos deixamos, na íntegra, um artigo escrito pelo atleta da MoveFree, Pedro Maia, para a revista "Ciclismo a Fundo". Este artigo, intitulado Ciclismo de longa distância - Como preparar o seu primeiro Grandfundo - não é mais do que um guia de treinos de preparação para provas longas e exigentes, para ajudarem aqueles que pedalam para vencer:

 

 

"A época está no seu início, o bom tempo vem aí e o seu objectivo é fazer um evento de longa distância em estrada. Muito em voga no meio do ciclismo, este tipo de eventos tem vindo a aumentar e hoje em dia já se fazem grandes clássicas por todo o mundo.

Antes de começar deve tomar consciência que tem que assumir um compromisso e concentrar-se nos objectivos que quer alcançar. E então, deve começar por colocar algumas questões a si próprio, tais como:

-Será que tenho capacidade para treinar para uma prova de 200 km? Será que conseguirei suportar as intensidades de esforço a que me vou submeter? Terei força de vontade para modificar o meu regime alimentar?

Ou seja estas situações de compromisso é que vão definir o quanto quer alcançar o objectivo.

Existem várias maneiras de assumir esse compromisso não só em relação ao ciclismo mas também em relação a um aumento de boa forma física que sobretudo se vai reflectir na sua saúde em geral.

  1. 1.    Trace objectivos. Em primeiro lugar, o que é quer alcançar nesta época e em segundo como é que lá vai chegar?
  2. 2.    Seja exigente consigo próprio. O que é que acha que pode abdicar para se tornar num ciclista melhor? Está disposto a andar à chuva, ao frio, ao sol, com vento contra e muitas outras condições meteorológicas desfavoráveis? Mas lembre-se que poderá ter que abdicar dos seu prazeres mas nunca das suas responsabilidades.
  3. 3.    Conheça-se a si próprio. Analise os seus pontos fortes e menos fortes. Se não for tão bom trepador, está preparado para passar bastante tempo nas subidas para trabalhar a sua capacidade física e técnica? O que é que o fará continuar quando as coisas ficarem muito duras?
  4. 4.    Trace um Plano. Use os seus pontos fortes no ciclismo para passar de um nível para outro. Planeie os seus treinos e faça um diário, de maneira a saber como é que chegou aqui hoje e onde irá estar amanhã.

E sobretudo, não deixe para amanhã o que pode fazer hoje

 

 

 

 

METODOLOGIA DE TREINO

 

Não basta só treinar duro, toda a gente o pode fazer, o “truque” está em encontrar a maneira mais rápida, inteligente e eficiente de alcançar os seus objectivos. E sobretudo aprenda com os erros fazendo o possível para nunca os repetir.

 

COMO ENCONTRAR A INTENSIDADE DE TREINO ADEQUADA

 

Existem vários métodos para encontrar a sua pulsação máxima ou a sua pulsação no Limiar do Lactato, umas mais científicas do que outras mas para simplificarmos vamos usar um método muito simples mas eficaz o suficiente para ficarmos a conhecer as intensidades que devemos usar nos treinos. O método chama-se “Teste de Stress em Subida” e pode ser feito Indoor ou no terreno. Como acontece na maior parte dos testes não é uma brincadeira e tem que ser eito com a intensidade adequada, mas também não demora muito tempo e só precisa de o fazer uma vez em cada época.

Protocolo: Usando o seu cardiofrequencímetro, aqueça bem +/- 30 minutos até à subida onde vai fazer o teste. Esta subida deve ser longa, e com alguma inclinação (4 a 6%). Comece a subir com uma cadência alta, usando um andamento (mudança) que seja um pouco mais forte que o habitual nestas circunstancias. Levante-se do selim e comece a puxar até ao máximo que conseguir depois faça um sprint como se a vitória no Campeonato do Mundo dependesse dele. E está feito, anote a sua pulsação máxima nestas condições.

Atenção: É aconselhável fazer um exame médico prévio antes de fazer este tipo de testes e só depois de ter o acordo do seu médico então é que os deve fazer.

Se não tiver uma subida por perto, pode usar a sua bicicleta em terreno plano ou fazê-lo Indoor. Mantendo uma cadência de 90 a 100 pedaladas, coloque uns andamentos mais pesados de maneira a aumentar a sua velocidade à roda de 1 km/h a cada 30 segundos. Mantenha esta atitude até chegar a um esforço extremo em que sinta o coração a chegar ao “red-line”.

Assim que tiver o valor da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) o treino vai tornar-se numa matéria de percentagens pois elas irão definir as Zonas de Treino de maneira a que os mesmos sejam estruturados para o manter em intervalos de pulsação específicos segundo os objectivos a cumprir.

 

Definição de Zonas de Treino Cardíacas:

ZONAS DE TREINO CARDÍACAS

Zona 1

Menos de 65% da FCM

Promove recuperação e o uso das gorduras como fonte principal de energia

Zona 2

65-84% da FCM

Para aumentar a Resistência aeróbica

Zona 3

85- 94% da FCM

Limiar do lactato, onde acontecem as maiores melhorias em termos aeróbicos

Zona 4

95 – 100% da FCM

Desenvolve o sistema anaeróbico, utilizado nos sprints e em fases mais intensas de corrida

 

NOTA: A fronteira entre a Zona 2 e 3 não deve ser considerada exacta pois existem muitas diferenças individuais, por exemplo um ciclista destreinado pode atingir o seu Limiar do Lactato cerca dos 75% da sua pulsação máxima enquanto outro ciclista em melhor forma pode ter o seu Limiar nos 85% ou mesmo mais. Por isso fique pelos valores mais baixos se ainda está a treinar há pouco tempo, depois à medida que vai evoluindo aumente a percentagem gradualmente. E sobretudo escute o que o seu corpo tem para lhe dizer.

Uma vez calculados os intervalos de esforço, vamos lá então aplicá-los na prática.

Treinar para uma prova de 80 KM

Se pratica ciclismo há pouco tempo, tem que começar por alguma distância, nesta altura 80 km pode parecer-lhe monumental mas com um treino adequado não terá problemas de pedalar entre 3H30 e 4H00 seguidas. Assumindo que está com uma forma decente, bastará este treino de 6 semanas para o colocar em condições e fazer esta quilometragem sem qualquer problema. Se não estiver em forma anteceda este programa com 6 semanas de treino de base onde deverá fazer passeios em terreno variado, adicionando 10% ao tempo ou à distância a cada semana que passa até chegar a 120 km ou 5 horas de treino semanais, nessa altura muda então para este programa.

 

 

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60 a 90 min. com subidas mantenha-se sentado em grande parte de percurso no limite superior da Zona 2. Depois faça sempre sentado dois a três esforços de 2 a 3 min. rondando a Zona 4.

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

60-90 Minutos em Zona 2 excepto duas acelerações de 8 a 10 minutos na Zona 3 

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

90 a 120 min. com um intervalo de 30 min. até atingir o máximo da Zona 2                                      

60 a 90 min.

Na Zona 2

 

 

Treinar para uma prova de 160 KM

Depois dos primeiros treinos e provas de 80 km pode passar a um programa mais ambicioso e começar a preparar-se para distâncias até 160 km ou mesmo mais.

Para tal tem que estar preparado para começar a fazer esforços adicionais e mais saídas em grupo. Vai precisar de aumentar o seu conforto a pedalar junto com outros ciclistas pois, grande parte dos eventos têm um grande número de participantes. Tem também que aprender a pedalar na roda pois é uma das melhores maneiras de poupar energia sem perder velocidade (ou mesmo até para ganhar alguma). Se seguir esta prescrição de treino durante 8 semanas, juntando 10% do tempo/distância a cada semana que vai passando e aumentando o volume no treino de Sábado ou Domingo, vai conseguir acabar uma prova de 160 km com alguma energia extra.

 

 

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

65 a 120 min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 a 45 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

60-90 Minutos em Zona 2 excepto para um intervalo de 30-45 min. No valor mais baixo da Zona 3

Descanso total ou 60 min na Zona 1.

Treino complementar tal como na 2ª Feira

 

2 a 3 horas de treino em grupo em terreno plano, usando um ritmo rápido na roda. O ideal será andar o máximo possível no limite superior da sua Zona 3                                       

2 Horas nas montanhas

Subindo no limite superior da Zona 2 com períodos curtos (2-3 minutos) no limite superior da Zona 3. Entre subidas pedale no limite inferior da sua Zona 2.

 

Claro que existem tantos programas de treino como treinadores, a vantagem dos dois programas descritos tem a ver com a sua flexibilidade pois não tem distâncias específicas tanto diárias como semanais o que permite adaptar à consistência segundo a qual se treina.

RECUPERANDO

Para a semana do evento o mais importante é manter-se consistente. Esta não é a altura ideal para fazer grandes mudanças na sua dieta, nos seus padrões de sono, ou no equipamento. A única coisa que deve alterar é, no entanto, o seu treino. A isto chama-se RECUPERAÇÂO. O objectivo principal é criar uma reserva de energia física e emocional.

Outra regra é a de que vale mais estar “muito descansado do que cansado demais”. É natural querer fazer mais um treino longo ou intenso quando o evento está a poucos dias de distância, é difícil de resistir mas tem que o fazer.

Comece a recuperar até 3 dias antes. Se se sentir mais cansado até o melhor é fazê-lo durante uma semana. As pesquisas apontam para os benefícios de reduzir o volume mas manter a intensidade de treino consistente com o treino que fazemos normalmente. Não pare completamente de treinar pois ainda o vai deixar mais ansioso, mesmo no dia antes do evento, pode e deve fazer um treino leve para “soltar” as pernas e mesmo incluir alguns sprints para aumentar a pulsação e “abrir” os pulmões. No entanto NÃO exagere e não faça nada que o deixe nem que seja remotamente cansado.

SEMANA DE RECUPERAÇÃO EVENTO SÁBADO

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

60 min na Zona 1.

 

Descanso total

30 min na Zona 1.

3 SPRINTS até ao máximo.

 

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60 min na Zona 1.

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Descanso activo

 

 

SEMANA DE RECUPERAÇÃO EVENTO DOMINGO

 

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Dia de descanso. Para recuperar do treino de do fim-de-semana. Use este dia para fazer treino complementar e treinar os músculos do Tronco e Zona Média no ginásio ou em casa.

60 min. em Zona 2 excepto para um intervalo de 30 min. No valor mais baixo da Zona 3

60 min na Zona 1.

 

60 min. na Zona 2. Nesse tempo coloque à roda de 30 min. de pequenos contra-relógios na Zona 3

Descanso total

30 min na Zona 1.

3 SPRINTS até ao máximo.

 

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NOTA: Se o evento for Sábado e Domingo, siga a programação como se o evento fosse Sábado. Não se esqueça do aquecimento e do arrefecimento, são essenciais para prevenir lesões, ajudar na recuperação e ao mesmo tempo aumentar as suas capacidades físicas desde o início do esforço. Mesmo no dia do evento deve fazer um aquecimento antes de começar e pode fazer algo idêntico ao que fez no dia anterior, mais curto +/- 30 minutos com três sprints ao máximo.

 

Será que as classes de Spinning® vão-me ajudar no exterior?

 

O Spinning® é uma das actividades mais populares dentro dos ginásios. Uma classe de Spinning® bem programada pode ser um excelente veículo de treino, claro está que terá que se adaptar aos esquemas que o instrutor tiver programado e incluí-los no seu programa de treinos. Pode mesmo, combinado com o instrutor adaptar a aula ao treino que pretender fazer naquele determinado dia. No entanto prepare-se sempre para suar.

E falando em treino Indoor, podemos sempre fazer a transferência dos treinos de exterior

para a “comodidade” do lar usando um “Trainer” ou rolos, reduza em cerca de 30% a duração e é natural ser mais difícil atingir a Zonas de pulsação mais elevadas (Zona 4) por isso tem que se adaptar e usar também a sua percepção de esforço. Também é aconselhável usar um sítio arejado e se não for possível usar uma ventoinha para refrigerar. E nesta situação, ter um cuidado acrescido em manter-se hidratado.

 

 

Como é que sei que estou Sobre treinado?

 

Se tem uma profissão, família e amigos, deverá estar “sobre stressado” não sobre treinado. Sobre treino é uma palavra que está na moda mas é muito difícil de definir. Na maior parte das vezes, o verdadeiro sobre treino é algo que só acontece a atletas profissionais que passam horas e horas a treinar e não permitem que haja tempo para recuperar entre treinos. Os sintomas vão desde depressão, aumento da pulsação em repouso e insónia até sistema imunitário fraco, falta de energia e falta de desejo para treinar. A maior parte de nós não tem tempo para se sobre treinar, mas ao mesmo tempo podemos aprender com os atletas que o fazem. Um dos factores mais importantes a recordar é que se queremos que a nossa capacidade melhore, o nosso corpo precisa de tempo para descansar e recuperar. Talvez não esteja a fazer 3 treinos de 5 horas por dia, mas se não dormir o suficiente, não tiver dias de descanso e insistir em tornar cada treino numa corrida contra o cardiofrequencímetro, o seu corpo não vai ter capacidade de recuperar e tornar-se mais acondicionado.

 

SINTOMAS DE SOBRETREINO

 

 

Físicos

Comportamentais

Redução nas performances

Apatia

Fadiga constante

Letargia

Alterações do peso

Depressão

Aumento da sede

Má concentração

Mudança na pulsação Basal

Mudanças nos padrões de sono

Dores musculares

Irritabilidade

Inchaço das glândulas Linfáticas

Diminuição da libido

Diarreia

Ficar desajeitado

Maior incidência de lesões

Ficar molengão

Infecções

Apetência de açúcar

Amenorreia (nas senhoras)

 

Redução na pulsação de treino

 

As feridas demoram a sarar

 

 

 

Se sentir um ou mais sintomas daqueles aqui descritos, descontraia e faça uma reflexão sobre o que é o ciclismo e permita-se olhar e usufruir mais da paisagem assim como da conversa com os amigos do pedal.

 

Agora mãos e pernas à obra, a prescrição está feita e sobretudo seja sensato e vá reagindo por percepção e sensação de esforço. O seu corpo tem sempre a última palavra e como tal esteja atento e evite situações de exagero e sobretreino.

 

No próximo artigo falaremos sobre as estratégias de aquecimento, de corrida e também sobre os ajustes a serem feitos em termos de nutrição para longas distâncias.

LIVE, LOVE, RIDE"

 

Esperamos que possam retirar deste artigo e da vasta experiência do Pedro Maia, as dicas e truques que necessitam para pedalar cada vez mais e melhor e assim conseguirem os vossos objectivos.

 

 

Boas pedaladas! 


Publicado por Eupedalo às 18:44
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Terça-feira, 5 de Julho de 2011

Passeio MoveFree Lisboa - 2 de julho de 2011

No passado dia 02 de Julho um grupo de 24 BTTistas juntou-se na Praça Central do Shopping Dolce Vita Tejo para o 1º Passeio MoveFree do mês.

Apesar da mudança para o Horário de Verão, o grupo, que madrugou uma hora mais cedo para poder comparecer, demonstrou que a vontade de andar de bicicleta justifica levantar bem cedo, para sentir a adrenalina e o vento bater no rosto ao ritmo de umas boas pedaladas.

 

 

 

Nada melhor que o relato feito na 1ª pessoa, por um dos guias do Clube BTT Chapim & Companhia, o nosso amigo Júlio Pires:

 

“ Sendo um evento sem qualquer componente competitiva, a organização da MoveFree procurou fazer deste Passeio de BTT uma iniciativa aberta a todo o género de participantes, de todas as idades e com diferentes graus de preparação, robustez física e equipamento.

 

 

Neste dia foi alongado ao percurso tradicional às lezírias de Odivelas / Loures, uma volta pela serra do Zambujal e Mata do Paraíso, para que os mais destemidos pudessem ter a oportunidade de experimentar um percurso ligeiramente mais exigente, “recheado” de desafios, com subidas intercaladas com single tracks e descidas que deliciaram os mais aventureiros.

 

 

Todos os que participaram neste percurso, tiveram a oportunidade de conhecer a beleza do concelho de Loures e a sua mancha florestal e de montanha, permitindo um contacto sempre sadio com a natureza e o ambiente no seu estado mais puro.

No entanto, este percurso ficou marcado pela queda do nosso companheiro BTTista Gabriel Silva, que rapidamente foi socorrido pelos Bombeiros do Zambujal, a quem desde já agradecemos o elevado profissionalismo e prontidão no socorro ao nosso amigo. Ao Gabriel endereçamos desde já rápidas melhoras, para que possa voltar a pedalar conosco o mais brevemente possível

O percurso tradicional, com um grau de exigencia fisica mais reduzido, mas nem por isso menos desgastante, foi sugerido a todos aqueles que apesar de habituados a estas actividades preferem a vertente lazer, menos exigente na componente física e técnica, deixando de fora alguns dos desafios do percurso mais longo.

 

 

Escusado será de referir que a acção foi acompanhada por guias ao longo dos 2 percursos, cuja parte substancial dos mesmos foi partilhada por todo o grupo.

 

Até à próxima."

 

De nossa parte agradecemos ao Júlio Pires e aos restantes amigos do BTT Chapim & Companhia todo o apoio que tem dado a estes passeios do Dolce Vita Tejo.

 

Para ver todas as fotos do passeio, baste irem à nossa página do Flickr.

 

Boas pedaladas!


Publicado por Eupedalo às 17:30
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Sexta-feira, 1 de Julho de 2011

Passeio Nocturno Mafra - 29 de Junho de 2011

Na passado dia 29 de Junho, 23 BTTistas juntaram-se na loja MoveFree de Mafra em mais um passeio nocturno.

 

 

Saídos da loja MoveFree, o grupo avançou pelos trilhos junto ao muro da Tapada de Mafra, podendo gozar ao máximo as descidas e passando, com distinção as subidas que encontrou, prosseguindo viagem rumo à Reserva do Lobo Ibérico. 

Chegando à reserva foi aproveitado o momento para repor energias, hidratar e tirar umas fotos da praxe.

 

 

Daí, o grupo iniciou mais uma descida que nos conduziu até um pequeno riacho com caudal reduzido. Transposto o pequeno ribeiro e depois de recuperar ao longo de um percurso muito rolante, o grupo deparou-se com o desafio da noite – uma subida acentuada de cortar o fôlego até ao topo.

Nesta fase do percurso todos testaram as suas capacidades tentando subir o máximo possível, mas devido ao terreno solto alguns trechos foram feitos “à mão” até mesmo por parte dos guias!

Como era de esperar, o grupo motivado e cheio de força voltou a superar mais um desafio com elevada destinção, mostrando aos guias que com calma tudo se faz!

 

 

Com o cair da noite, o grupo continuou a rolar de regresso à loja, já não havendo hipótese de pedalar senao com as luzes ligadas.

A ultima etapa do percurso foi feita por alcatrão para rolar um pouco e descomprimir os músculos, conduzindo o grupo até à entrada da Loja.

 

No final a satisfação foi generalizada. Prova disso mesmo é o caso do comentário deixado pelo nosso amigo Gabriel Silva:

“Aproveito a oportunidade para manisfestar o meu contentamento em relação ao passeio nocturo de ontem, foi espectacular e sem dúvida uma

experiência a repetir, um muito obrigado!”

 

Contamos com a vossa presença no próximo, que se realiza já no Sábado, dia 2 de Julho.

 

Para ver todas as fotos deste passeio, basta visitar a nossa página do Flickr.

 

Boas pedaladas!


Publicado por Eupedalo às 16:48
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